FRI
Valgte at give mig selv fri, da jeg havde haft ondt i skinnebenet. Det er dog stadig bedre end for en måned siden, men vil nødigt irritere det for meget.
Senere nytår på Nørrebro hos Freddy og co. :)
mandag den 31. december 2012
søndag den 30. december 2012
Søndag d. 30 - Atletiksamling i Århus
Morgentur: 4 km / 19'
Mikkel havde for ondt i sit skinneben og Jonathan var doven, så jeg løb en morgentur med Kathrine i et helt roligt tempo, hvilket passede mig fint.
Samlet distance: 4 km
Eftermiddagstræning i Marselishallen - samarbejdslege og "runde-armstrækkere" (1,2,3,4..)
Sidste træningspas stod Mikkel Hansen for, og vi skulle have spillet hockey og fodbold, men denne del af hallen var optaget, så Mikkel improviserede og gav os lov til at komme med forslag.. Vi lavede lidt forskellige lege og afsluttede med at skulle tage armstrækkere på skift, først 1 hver, så 2, 3 osv.
Herefter spiste vi frokost sammen, og sagde tak for denne gang.
Alt i alt en FED træningstur, som dog godt kunne forbedres på visse punkter i følge mig: en enkel dag længere ville ikke gøre noget, lidt mere teknisk fokus, mere fokus på hvert enkelt område og på de enkelte atleters behov i forhold til dennes område (sprint, garv, teknik), og lidt mere struktur på træningen.
Ser frem til en endnu bedre tur næste år :-)
Samlet distance: 4 km
Samlet distance: 26 km
Mikkel havde for ondt i sit skinneben og Jonathan var doven, så jeg løb en morgentur med Kathrine i et helt roligt tempo, hvilket passede mig fint.
Samlet distance: 4 km
Eftermiddagstræning i Marselishallen - samarbejdslege og "runde-armstrækkere" (1,2,3,4..)
Sidste træningspas stod Mikkel Hansen for, og vi skulle have spillet hockey og fodbold, men denne del af hallen var optaget, så Mikkel improviserede og gav os lov til at komme med forslag.. Vi lavede lidt forskellige lege og afsluttede med at skulle tage armstrækkere på skift, først 1 hver, så 2, 3 osv.
Herefter spiste vi frokost sammen, og sagde tak for denne gang.
Alt i alt en FED træningstur, som dog godt kunne forbedres på visse punkter i følge mig: en enkel dag længere ville ikke gøre noget, lidt mere teknisk fokus, mere fokus på hvert enkelt område og på de enkelte atleters behov i forhold til dennes område (sprint, garv, teknik), og lidt mere struktur på træningen.
Ser frem til en endnu bedre tur næste år :-)
 |
| Glad og tilfreds |
Samlet distance: 4 km
Samlet distance: 26 km
lørdag den 29. december 2012
Lørdag d. 29 - Atletiksamling i Århus
Morgentur: 5 km / 25'
Efter en hæslig nat uden den store søvn, pga. dårlige liggeforhold, begyndende sygdom og en larmede vaskemaskine, var det tid til en morgentur med Mikkel, Jonathan og Kathrine fra Viborg.
Det var super rart at komme ud og følte mig overraskende let i benene og frisk i kroppen modsat de andre. Havde en smule ondt i skinnebenet de første par minutter, men det gik hurtigt over og det var meget mig der satte tempoet. Det blev dog holdt nede da Jonathan ville vente på Kathrine, som alligevel ikke nåede op til os, og så satte jeg selv tempoet lidt op, da det gik forfærdeligt langsomt.
Samlet distance: 5 km
Eftermiddagstræning: Teknisk træning i Marselishallen (Hækkoordination, Kuglestød, Længde, Sprint)
Efter lidt morgenmad stod den på teknisk træning hvilket var sjovt, og også en smule lærerigt. Hækkoordinationen kendte jeg til da det var Mikkel der stod for øvelserne her, så det var der intet nyt i, men godt at få trænet det lidt.
Kuglestød kunne godt have været taget lidt mere seriøst, jeg synes ikke jeg nåede at lære særlig meget, på den korte tid vi var i gang.
Længdespring var godt, Mikkel var god til at forklare hvordan tingene hang sammen og vi lavede nogle forskellige øvelser hvor vi skulle springe stående, inden vi fik lov til at springe "rigtigt". Jeg havde et rimelig godt spring som Mikkel også roste mig for - det føltes også godt.
Sprint blev der heller ikke gjort det store ud af, jeg havde et løb mod Jonathan og nogle af de andre, hvilket kunne mærkes i skinnebenet. Ellers var det hurtigt efter blot Christian Hvass, sprinteren på turen, der stod og trænede lidt selv. Så jeg lærte lidt af ham mht. startblok og prøvede så at forbedre mig lidt her.
Samlet distance: 1,5 km (opvarmning)
Aften: Stafet i Havreballe Skov (1300m á 3 omgange pr. hold) + cirkeltræning i Marselishallen
Så stod den på stafet og jeg var på hold med Christian (Esbjerg), Emil (Randers), Kathrine (Viborg) og Lasse (Roskilde. Christian startede med en halv omgang, inden jeg overtod med den anden halvdel, i et rimelig fornuftigt tempo, omkring 3:25-3:30, men jeg overvurderede distancen lidt. Lasse og Emil deltes om den næste omgang inden Kathrine skulle tage hele den sidste med Jonathan i hælene.. Forspringet var dog ikke stort nok og det andet hold tog derfor sejren hjem.
Cirkeltræningen efterfølgende bestod af ca. 15 forskellige øvelser, mave og rygøvelser, samt øvelser med medicinbolde. Hver øvelse skulle lavede i 30 sek. og vi kørte to cirkler. Det er meeeget længe siden jeg har jeg været så smadret efter cirkeltræning som dér! Men det var godt og sjovt.
Samlet distance: 2 km (Inkl. opvarmning)
Hjem og se The Rite, eftersom at Lasse pludselig fattede hvad det var vi manglede til at se film (Jackstik) og fandt derefter sit eget stik frem så vi kunne se den :)
Samlet distance: 8,5 km
Efter en hæslig nat uden den store søvn, pga. dårlige liggeforhold, begyndende sygdom og en larmede vaskemaskine, var det tid til en morgentur med Mikkel, Jonathan og Kathrine fra Viborg.
Det var super rart at komme ud og følte mig overraskende let i benene og frisk i kroppen modsat de andre. Havde en smule ondt i skinnebenet de første par minutter, men det gik hurtigt over og det var meget mig der satte tempoet. Det blev dog holdt nede da Jonathan ville vente på Kathrine, som alligevel ikke nåede op til os, og så satte jeg selv tempoet lidt op, da det gik forfærdeligt langsomt.
Samlet distance: 5 km
Eftermiddagstræning: Teknisk træning i Marselishallen (Hækkoordination, Kuglestød, Længde, Sprint)
Efter lidt morgenmad stod den på teknisk træning hvilket var sjovt, og også en smule lærerigt. Hækkoordinationen kendte jeg til da det var Mikkel der stod for øvelserne her, så det var der intet nyt i, men godt at få trænet det lidt.
Kuglestød kunne godt have været taget lidt mere seriøst, jeg synes ikke jeg nåede at lære særlig meget, på den korte tid vi var i gang.
 |
| Super støderen! |
Sprint blev der heller ikke gjort det store ud af, jeg havde et løb mod Jonathan og nogle af de andre, hvilket kunne mærkes i skinnebenet. Ellers var det hurtigt efter blot Christian Hvass, sprinteren på turen, der stod og trænede lidt selv. Så jeg lærte lidt af ham mht. startblok og prøvede så at forbedre mig lidt her.
 |
| Mr. Bolt |
Samlet distance: 1,5 km (opvarmning)
Aften: Stafet i Havreballe Skov (1300m á 3 omgange pr. hold) + cirkeltræning i Marselishallen
Så stod den på stafet og jeg var på hold med Christian (Esbjerg), Emil (Randers), Kathrine (Viborg) og Lasse (Roskilde. Christian startede med en halv omgang, inden jeg overtod med den anden halvdel, i et rimelig fornuftigt tempo, omkring 3:25-3:30, men jeg overvurderede distancen lidt. Lasse og Emil deltes om den næste omgang inden Kathrine skulle tage hele den sidste med Jonathan i hælene.. Forspringet var dog ikke stort nok og det andet hold tog derfor sejren hjem.
Cirkeltræningen efterfølgende bestod af ca. 15 forskellige øvelser, mave og rygøvelser, samt øvelser med medicinbolde. Hver øvelse skulle lavede i 30 sek. og vi kørte to cirkler. Det er meeeget længe siden jeg har jeg været så smadret efter cirkeltræning som dér! Men det var godt og sjovt.
Samlet distance: 2 km (Inkl. opvarmning)
Hjem og se The Rite, eftersom at Lasse pludselig fattede hvad det var vi manglede til at se film (Jackstik) og fandt derefter sit eget stik frem så vi kunne se den :)
 |
| Jonathan og jeg der børster tænder |
Samlet distance: 8,5 km
fredag den 28. december 2012
Fredag d. 28 - Atletiksamling i Århus
5' tur til Marselisborg slot + sprintleg + 6-dags løb (7-8 omgange á 100m) + 5' afjog + trapper
Så var det første dag til nytårssamlingen, og var meget spændt på hvordan det ville blive. Jeg havde i hvert fald en forventning om at det ville blive sjovt men at jeg samtidig ville få et træningsmæssigt udbytte ud af turen.
Jeg blev kørt af mine forældre til Århus 1900's klubhus hvor vi skulle opholde os fra fredag til søndag. Arrangørerne Mikkel, Martin (Greve atletik) og Marie (Århus 1900) ankom snart efter. Derefter dumpede folk stille og roligt ind. Deltagerantallet var oppe på 19, men dagen før havde de åbenbart modtaget 5 afbud hvilket gjorde at vi nu kun var 14. De 3 atleter fra Randers der skulle have været der, mødte senere grundet et stævne i Marselishallen. Heraf havde endnu en meldt fra og vi var nu kun 13.
Vi begyndte med nogle sociale lege, lige fra navnelege til tillidsøvelser, for at lære hinanden bedre at kende, hvilket var enormt sjovt og underholdende. Vi var 3 fra KIF, derudover var der 2 fra Randers, 4 fra Roskilde, og én enkelt fra henholdsvis Århus, Viborg, Greve og Esbjerg.
Træningen
Første træningspas skulle foregå foran Marselisborg slot, som vi sammen joggede ned til. Her begyndte vi med en "sprintkonkurrence", hvor det gjaldt om at ramme eks. 3 træer, to skraldespande og en bænk hurtigst muligt. Jeg tabte desværre første omgang og måtte tage 10 strækkere.
Efter dette stod den på "6-dagsløb" eller et slags holdforfølgelsesløb, som gik ud på at vi var inddelt i to hold, og startede i hver vores hjørne af firkanten, hvorefter man først var færdig når det ene hold fangede det andet. Vi tabte desværre, men vil ikke sige det var min skyld!
For nogen sluttede træningen efter dette, for os andre stod den på en koordinationsleg, som dog hurtigt efter blev droppet da den var lidt kedelig fordi vi var for få. Så vi tog over til NRGI park og lavede lidt trappetræning
Herefter gik turen hjemad mod klubhuset hvor maden stod på kyllingeburgers. Vi skulle herefter have set film, men manglede et jackstik så det blev kortspil i stedet - inden den mest forfærdelige nat stod for skud....
Samlet distance: 4 km
Så var det første dag til nytårssamlingen, og var meget spændt på hvordan det ville blive. Jeg havde i hvert fald en forventning om at det ville blive sjovt men at jeg samtidig ville få et træningsmæssigt udbytte ud af turen.
Jeg blev kørt af mine forældre til Århus 1900's klubhus hvor vi skulle opholde os fra fredag til søndag. Arrangørerne Mikkel, Martin (Greve atletik) og Marie (Århus 1900) ankom snart efter. Derefter dumpede folk stille og roligt ind. Deltagerantallet var oppe på 19, men dagen før havde de åbenbart modtaget 5 afbud hvilket gjorde at vi nu kun var 14. De 3 atleter fra Randers der skulle have været der, mødte senere grundet et stævne i Marselishallen. Heraf havde endnu en meldt fra og vi var nu kun 13.
Vi begyndte med nogle sociale lege, lige fra navnelege til tillidsøvelser, for at lære hinanden bedre at kende, hvilket var enormt sjovt og underholdende. Vi var 3 fra KIF, derudover var der 2 fra Randers, 4 fra Roskilde, og én enkelt fra henholdsvis Århus, Viborg, Greve og Esbjerg.
Træningen
Første træningspas skulle foregå foran Marselisborg slot, som vi sammen joggede ned til. Her begyndte vi med en "sprintkonkurrence", hvor det gjaldt om at ramme eks. 3 træer, to skraldespande og en bænk hurtigst muligt. Jeg tabte desværre første omgang og måtte tage 10 strækkere.
Efter dette stod den på "6-dagsløb" eller et slags holdforfølgelsesløb, som gik ud på at vi var inddelt i to hold, og startede i hver vores hjørne af firkanten, hvorefter man først var færdig når det ene hold fangede det andet. Vi tabte desværre, men vil ikke sige det var min skyld!
For nogen sluttede træningen efter dette, for os andre stod den på en koordinationsleg, som dog hurtigt efter blev droppet da den var lidt kedelig fordi vi var for få. Så vi tog over til NRGI park og lavede lidt trappetræning
Herefter gik turen hjemad mod klubhuset hvor maden stod på kyllingeburgers. Vi skulle herefter have set film, men manglede et jackstik så det blev kortspil i stedet - inden den mest forfærdelige nat stod for skud....
Samlet distance: 4 km
torsdag den 27. december 2012
onsdag den 26. december 2012
tirsdag den 25. december 2012
Tirsdag d. 25
20' tur <indlagte ryk efter eget valg) + stabilitet og udstræk
Jeg løb ud uden at have tænkt nøje over et program, mest på grund af, at mine skinneben ikke havde det super godt. Tog en tur i søndermarken hvor jeg prøvede at sætte lidt tempo på, men fik ondt i skinnebenet - valgte dog at ignorere det. På vejen hjem løb jeg ned ad Vesterbrogade, hvorefter jeg igen prøvede mig med lidt tempo, men fik ondt. Så satte farten ned og joggede hjem.
Tempoet var meget svingende, men snittet var nok omkring 4:20.
Samlet distance: 4,5 km
Jeg løb ud uden at have tænkt nøje over et program, mest på grund af, at mine skinneben ikke havde det super godt. Tog en tur i søndermarken hvor jeg prøvede at sætte lidt tempo på, men fik ondt i skinnebenet - valgte dog at ignorere det. På vejen hjem løb jeg ned ad Vesterbrogade, hvorefter jeg igen prøvede mig med lidt tempo, men fik ondt. Så satte farten ned og joggede hjem.
Tempoet var meget svingende, men snittet var nok omkring 4:20.
Samlet distance: 4,5 km
Mandag d. 24 - Juleaftensdag
25' tur
Tog ud en tur med min mor og bror (som dog løb noget langsommere), og følte mig egentlig meget let. Da jeg var halvvejs begyndte det at blive lidt tungt, men prøvede at løbe så let som muligt, og kom også hjem med en del overskud. Tempoet hed 4:30 i snit, så helt fint taget i betragtning det bare skulle være en helt rolig tur.
Samlet distance: 5 km
GLÆDELIG JUL :-)
Tog ud en tur med min mor og bror (som dog løb noget langsommere), og følte mig egentlig meget let. Da jeg var halvvejs begyndte det at blive lidt tungt, men prøvede at løbe så let som muligt, og kom også hjem med en del overskud. Tempoet hed 4:30 i snit, så helt fint taget i betragtning det bare skulle være en helt rolig tur.
Samlet distance: 5 km
GLÆDELIG JUL :-)
søndag den 23. december 2012
Søndag d. 23
FRI
Samlet distance: 40,5 km
Efter julefrokost med klassen og fødselsdagsbrunch hos Freddy ville jeg have været en tur i svømmehallen, da mine ben ikke havde det for godt efter turen i går og efter en uge hvor jeg har fået nogle flere kilometer i benene igen, samt skruet væsentligt op for intensiteten.
Målet om at komme op på 50 km lykkedes dermed ikke, men 40 må også siges at være godkendt - det er i hvert fald fremgang.
Skinnebenene har det dog skidt her til aften, specielt det højre, det gør konstant ondt. Og jeg HAR haft is på!
Øv. Men rolig tur i morgen eller svømning..
Samlet distance: 40,5 km
lørdag den 22. december 2012
Lørdag d. 22
12' opvarmning + 15' tempotur + 5' afjog
Opvarmningen gik fint, følte mig forholdsvis let kroppen og godt kørende. Men burde bare have holdt mig til en længere tur, i stedet for tempoturen.. Tempoet på turen var ca. 4:45.
Allerede efter 2 minutter begyndte det nemlig at gøre ondt - lidt i begge skinneben - men valgte at ignorere det, og "løbe det væk". Smart! Men ok, smerten forsvandt mere eller mindre, synes dog det var en tungere tempotur. Jeg var bare startet, og ville derfor også fuldføre den.
Tempoet svingede noget, men endte med et snit på 4:05, hvilket må siges ikke at være mere end lige præcis acceptabelt taget omstændighederne i betragtning.
Løb rundt om kirkegården (vigerslev allé + sjælør boulevard), begyndte dog med Gl. Carlsbergvej og broen.
Samlet distance: 7 km
fredag den 21. december 2012
Torsdag d. 20 - Sidste fællestræning
15' tur + 15' tempotur + 3x(6x50m) p=15 sek, sp=4' + afjog
Fedt pas! Jeg havde på fornemmelsen inden at det her ville blive rigtig godt og overskueligt! Selvom det var en tung tempotur i et tempo der ikke blev hurtigere end omkring 4:00, så kunne jeg mærke at det var "mit" pas det her.
Og det kom til at gå super. Jeg valgte ikke at tage tid, da der bare skulle trykkes igennem - og det blev der også. Jeg var en af de dominerende i dette pas sammen med Reedtz, Pede og Ida og kunne endelig mærke fremgangen fra i sommers. Dengang havde vi et lignende syrepas med 10x40m, hvor jeg blev sat.
Det sidste løb tog jeg, men syrede også fuldstændig til :)
Og så fik vi sagt god jul og godt nytår da det var årets sidste fællestræning!
Indtil opstart d. 3 januar følger vi et vedligeholdelsesprogram hvor jeg skal træne 4-5 gange om ugen - og gerne mere..
Samlet distance: 7 km
Fedt pas! Jeg havde på fornemmelsen inden at det her ville blive rigtig godt og overskueligt! Selvom det var en tung tempotur i et tempo der ikke blev hurtigere end omkring 4:00, så kunne jeg mærke at det var "mit" pas det her.
Og det kom til at gå super. Jeg valgte ikke at tage tid, da der bare skulle trykkes igennem - og det blev der også. Jeg var en af de dominerende i dette pas sammen med Reedtz, Pede og Ida og kunne endelig mærke fremgangen fra i sommers. Dengang havde vi et lignende syrepas med 10x40m, hvor jeg blev sat.
Det sidste løb tog jeg, men syrede også fuldstændig til :)
Og så fik vi sagt god jul og godt nytår da det var årets sidste fællestræning!
Indtil opstart d. 3 januar følger vi et vedligeholdelsesprogram hvor jeg skal træne 4-5 gange om ugen - og gerne mere..
Samlet distance: 7 km
onsdag den 19. december 2012
Onsdag d. 19
35' tur + let trappe spændstighed + styrke/teknik: 3x8(legcurl, squat, hoftebøjer, udfaldsskridt, lægøvelse) + armstrækkercompetition Wester VS Philip
Det var en smule tungt at komme igang, løb ud med Mikkel, Philip og Andreas. Jeg satte lidt tempo på, da de drengene var småskadet/syge og derfor gik der lidt for meget jog i den. Synes at Schmidts tempo var en tand for hårdt, selvom jeg overvejede det da Emil løb med - men Andreas fulgte med mig, så super fedt. Han kom dog med en masse underlige forslag til forskellige nye ruter, hvilket jeg ikke lige kunne overskue - må vi tage en anden gang!
Fik voldsomt ondt under foden efter 15-20', men det gik over efter lidt tid. Fik lidt ondt i skinnebenet på de sidste 6-7 minutter, så kunne lige køre den hjem, det var alligevel mig der styrede tempoet ret meget.
Samlet distance: 7,5 km (4:30)
Styrke gik SUPER - og så kom der en challenge fra Philip, hvilken jeg glædeligt tog i mod..
Results:
Wester: 38
Philip: 35
Victory!
Det var en smule tungt at komme igang, løb ud med Mikkel, Philip og Andreas. Jeg satte lidt tempo på, da de drengene var småskadet/syge og derfor gik der lidt for meget jog i den. Synes at Schmidts tempo var en tand for hårdt, selvom jeg overvejede det da Emil løb med - men Andreas fulgte med mig, så super fedt. Han kom dog med en masse underlige forslag til forskellige nye ruter, hvilket jeg ikke lige kunne overskue - må vi tage en anden gang!
Fik voldsomt ondt under foden efter 15-20', men det gik over efter lidt tid. Fik lidt ondt i skinnebenet på de sidste 6-7 minutter, så kunne lige køre den hjem, det var alligevel mig der styrede tempoet ret meget.
Samlet distance: 7,5 km (4:30)
Styrke gik SUPER - og så kom der en challenge fra Philip, hvilken jeg glædeligt tog i mod..
Results:
Wester: 38
Philip: 35
Victory!
Tirsdag d. 18
15' tur + 10' tempotur + koordination + 2x(5x300), p=1', sp=4' + 10' afjog
Var lidt tungt at komme igang, og på turen tænkte jeg allerede at tempoturen ville blive meget hård.
Men da vi skulle løbe tempo spurgte Philip om vi skulle tage den lidt med ro da han havde ondt - så vi satte tempoet lidt op, men løb ikke hurtigere end at vi nogenlunde kunne tale sammen (3:55-4:00). Vi løb i ca. 10'..
Efter koordination/profylakse hvor jeg fik lidt ondt i skinnebenet, stod den på intervaller, og jeg var meget spændt på om jeg ville kunne følge med, da intervallerne ellers ikke er gået optimalt. Men jeg tænkte at det måske ville blive anderledes når vi skulle løbe på bane igen - hvilket jeg foretrækker ved de korte intervaller, da jeg lidt bedre kan finde ud af at disponere mine kræfter.
De første 5 gik rigtig fint, jeg lå og løb med Philip og Wolff, og tiderne hed hhv. 53, 52 og 51 på de første tre, og derefter røg de lidt ned igen. Specielt på den sidste, da jeg trak meget ujævnt, ved et alt for hurtigt udlæg.
Efter pausen løb jeg med Philip, som trak mig begge gange, men det føltes ufatteligt tung, og fik besked af Emil på at stoppe efter 7.
Tider:
- 53,32 - 52,27 - 51,86 - 52,45 - 54,10 Snit = 52,8 (2:56)
- 54,10 - 54,96
Samlet distance: 10 km
Grundig afjog og derefter lækker mad i klubhuset (:
Var lidt tungt at komme igang, og på turen tænkte jeg allerede at tempoturen ville blive meget hård.
Men da vi skulle løbe tempo spurgte Philip om vi skulle tage den lidt med ro da han havde ondt - så vi satte tempoet lidt op, men løb ikke hurtigere end at vi nogenlunde kunne tale sammen (3:55-4:00). Vi løb i ca. 10'..
Efter koordination/profylakse hvor jeg fik lidt ondt i skinnebenet, stod den på intervaller, og jeg var meget spændt på om jeg ville kunne følge med, da intervallerne ellers ikke er gået optimalt. Men jeg tænkte at det måske ville blive anderledes når vi skulle løbe på bane igen - hvilket jeg foretrækker ved de korte intervaller, da jeg lidt bedre kan finde ud af at disponere mine kræfter.
De første 5 gik rigtig fint, jeg lå og løb med Philip og Wolff, og tiderne hed hhv. 53, 52 og 51 på de første tre, og derefter røg de lidt ned igen. Specielt på den sidste, da jeg trak meget ujævnt, ved et alt for hurtigt udlæg.
Efter pausen løb jeg med Philip, som trak mig begge gange, men det føltes ufatteligt tung, og fik besked af Emil på at stoppe efter 7.
Tider:
- 53,32 - 52,27 - 51,86 - 52,45 - 54,10 Snit = 52,8 (2:56)
- 54,10 - 54,96
Samlet distance: 10 km
Grundig afjog og derefter lækker mad i klubhuset (:
mandag den 17. december 2012
Mandag d. 17
40' tur + styrke: 3x6-8(benpres, hoftebøjer, udfaldsskridt) + 2x6 nordic hamstring + 3x50 hoftestabilitet + 10' stabilitet (inkl. mave og lænd)
Vi var en lille flok i dag, og ingen af "mine" drenge var der (Philip, Pede, Mikkel, Jonathan). Så løb med pigerne, men synes det hurtigt blev lidt for langsomt, så begyndte at løbe i mit eget tempo ved søerne, hvor Maria gjorde mig selskab - super hyggeligt.
Fed tur i et rigtig fint og passende tempo omkring de 4:20 - fik lidt ondt skinnebenet undervejs, men gik nogenlunde over efter 6 km, inden det begyndte at spænde ret meget op et sted ml. læggen og skinnebenet til sidst.. Hm..
Styrke efter var også helt fint - min "rekord" i baglår blev desværre slået af Tik der tog 13 (5 kg's skiver) mod mine 12! Æv :-)
Samlet distance: 9 km (4:34 - langsom start)
Vi var en lille flok i dag, og ingen af "mine" drenge var der (Philip, Pede, Mikkel, Jonathan). Så løb med pigerne, men synes det hurtigt blev lidt for langsomt, så begyndte at løbe i mit eget tempo ved søerne, hvor Maria gjorde mig selskab - super hyggeligt.
Fed tur i et rigtig fint og passende tempo omkring de 4:20 - fik lidt ondt skinnebenet undervejs, men gik nogenlunde over efter 6 km, inden det begyndte at spænde ret meget op et sted ml. læggen og skinnebenet til sidst.. Hm..
Styrke efter var også helt fint - min "rekord" i baglår blev desværre slået af Tik der tog 13 (5 kg's skiver) mod mine 12! Æv :-)
Samlet distance: 9 km (4:34 - langsom start)
søndag den 16. december 2012
Søndag d. 16 - Bakketræning
15' opv + 5xbakkesprint (frb. have) + 15' afjog
Så stod den endelig på bakketræning igen efter nogle uger hvor jeg har måttet trappe ned på træningen, grundet mine skinneben. Vi var en pæn flok der var mødt op i dag - og sjovt nok lige den dag Marker og Ida havde inviteret til julefrokost og julekager hjemme hos dem.
Vi begyndte i søndermarken hvor bakkesprinterne skulle have været, men der var for iset/smattet til at det kunne lade sig gøre. Til gengæld var "bakken" i Frederiksberg Have ok til at løbe op af, selvom man ikke stod 100% fast, hvilket gjorde det lidt udfordrende. Jeg fik lidt ondt i benet efter koordination, så valgte at lave 5 i stedet for 8, det samme gjorde Philip, så bagefter joggede vi 10 minutters tid, ca. en runde haven.
Intervallerne gik ellers fint. Det er så utroligt meget federe det er at løbe bakker, end at løbe normale intervaller på bane eller i fælledparken, og så når det samtidig er lyst og man ved at man har en hel dag foran sig.
Tider: 25,85 - 24,71 (3:02) - 25,75 - 25,42 - 26,27 (3:14) (135m)
Samlet distance: 8 km
Samlet distance: 34,25 km
Julefrokost efterfølgende hos Marker som var vildt hyggeligt og der manglede bestemt ikke noget - vi fik endda lov til at få en smagsprøve på Markers yndlings serie "MacGyver". Ganske underholdende (:
Ugen: En god uge, med fremgang. Har fået flere kilometer i benene igen og det virker til at gå bedre og bedre med skinnebenet. Lidt tungt at komme igang igen efter en skade, men så er det heller ikke længere tid jeg har været ude. Forhåbentlig en endnu bedre uge jeg kan gå i møde!
Så stod den endelig på bakketræning igen efter nogle uger hvor jeg har måttet trappe ned på træningen, grundet mine skinneben. Vi var en pæn flok der var mødt op i dag - og sjovt nok lige den dag Marker og Ida havde inviteret til julefrokost og julekager hjemme hos dem.
Vi begyndte i søndermarken hvor bakkesprinterne skulle have været, men der var for iset/smattet til at det kunne lade sig gøre. Til gengæld var "bakken" i Frederiksberg Have ok til at løbe op af, selvom man ikke stod 100% fast, hvilket gjorde det lidt udfordrende. Jeg fik lidt ondt i benet efter koordination, så valgte at lave 5 i stedet for 8, det samme gjorde Philip, så bagefter joggede vi 10 minutters tid, ca. en runde haven.
Intervallerne gik ellers fint. Det er så utroligt meget federe det er at løbe bakker, end at løbe normale intervaller på bane eller i fælledparken, og så når det samtidig er lyst og man ved at man har en hel dag foran sig.
Tider: 25,85 - 24,71 (3:02) - 25,75 - 25,42 - 26,27 (3:14) (135m)
Samlet distance: 8 km
Samlet distance: 34,25 km
Julefrokost efterfølgende hos Marker som var vildt hyggeligt og der manglede bestemt ikke noget - vi fik endda lov til at få en smagsprøve på Markers yndlings serie "MacGyver". Ganske underholdende (:
Ugen: En god uge, med fremgang. Har fået flere kilometer i benene igen og det virker til at gå bedre og bedre med skinnebenet. Lidt tungt at komme igang igen efter en skade, men så er det heller ikke længere tid jeg har været ude. Forhåbentlig en endnu bedre uge jeg kan gå i møde!
lørdag den 15. december 2012
Fredag d. 14
10' tur (4:30) + 3x6', p=2' jog + hækkoordination + 50m spring (gadedrenge, hink, stive ben, evighedsspring) - flow tilbage + 1x6 hoftebøjer
Første fede træningspas i længere tid! Turen føltes let og jeg tænkte at jeg ville prøve at køre med på intervallerne. Philip var gået i kælderen, og Jonathan løb med de andre, så det var Mikkel, Maria og mig der var tilbage. Mikkel stod dog over intervallerne og løb en længere tur.. Så vi to løb og jeg stak fra hende med det samme, det var ca. samme tempo som torsdag. lidt langsommere måske, men kunne meget bedre overskue at holde det tempo i lang tid. Følte mig på ingen måde flyvende men løb i et overskueligt tempo, så det føltes mere som 3xtempotur.
Så de 3x6' gik fint, begyndte dog at få lidt ondt i skinnebenet på den anden, så derfor jeg ikke lavede 4.
Koordinationsøvelserne var lidt hårdere for skinnebenet så kørte ikke med på høje knæ eller hælspark (2x250m) i denne omgang.
Tempi: 4:30 (2,5) - 3:40 (1,7) - 3:50 (1,5) - 3:45 (1,6)
Samlet distance: 8,25
Første fede træningspas i længere tid! Turen føltes let og jeg tænkte at jeg ville prøve at køre med på intervallerne. Philip var gået i kælderen, og Jonathan løb med de andre, så det var Mikkel, Maria og mig der var tilbage. Mikkel stod dog over intervallerne og løb en længere tur.. Så vi to løb og jeg stak fra hende med det samme, det var ca. samme tempo som torsdag. lidt langsommere måske, men kunne meget bedre overskue at holde det tempo i lang tid. Følte mig på ingen måde flyvende men løb i et overskueligt tempo, så det føltes mere som 3xtempotur.
Så de 3x6' gik fint, begyndte dog at få lidt ondt i skinnebenet på den anden, så derfor jeg ikke lavede 4.
Koordinationsøvelserne var lidt hårdere for skinnebenet så kørte ikke med på høje knæ eller hælspark (2x250m) i denne omgang.
Tempi: 4:30 (2,5) - 3:40 (1,7) - 3:50 (1,5) - 3:45 (1,6)
Samlet distance: 8,25
fredag den 14. december 2012
Torsdag d. 13 - Risotto!
15' tur + 2x(1200m + 200m), p=30 sek, sp=3' + 10' afjog
Følte mig super klar inden træning og på opvarmningen med Mikkel føltes det kun endnu bedre - så det tegnede til at jeg skulle løbe med i dag, om det så blev lidt tungt eller ej.
Men det blev et noget anderledes pas for mig end forventet... pga. maveproblemer, igen. ØV!
Så jeg kom først med på det 3. interval, hvor jeg fulgte fint med Maria den første halvdel hvorefter hun satte mig lidt. På det andet fik jeg - med lidt psykisk hjælp fra Marker - presset mig op på siden af Maria, og kom hjem i samme tid som hende.
På det tredje interval, som skulle være det sidste, sagde min mave nej - desværre. Mega ærgeligt - men måske sundt nok for mine skinneben, for at se positivt på det.
Samlet distance: 7 km
Risotto
Så stod den på risotto med svampe og kylling, som skulle laves med Pede i klubben.
Det tog sin tid, og vi måtte da tage imod klager fra sultne løbere (Schmidt). Vi burde måske have ventet med badet eller koordineret det lidt bedre. Det gik meget langsomt, men der kom mad på bordet ca. 8.45 og det blev super lækkert! Vi burde have lavet lidt mere, men det fyldte rimelig godt og de fleste var nu tilfredse :-)
Følte mig super klar inden træning og på opvarmningen med Mikkel føltes det kun endnu bedre - så det tegnede til at jeg skulle løbe med i dag, om det så blev lidt tungt eller ej.
Men det blev et noget anderledes pas for mig end forventet... pga. maveproblemer, igen. ØV!
Så jeg kom først med på det 3. interval, hvor jeg fulgte fint med Maria den første halvdel hvorefter hun satte mig lidt. På det andet fik jeg - med lidt psykisk hjælp fra Marker - presset mig op på siden af Maria, og kom hjem i samme tid som hende.
På det tredje interval, som skulle være det sidste, sagde min mave nej - desværre. Mega ærgeligt - men måske sundt nok for mine skinneben, for at se positivt på det.
Samlet distance: 7 km
Risotto
Så stod den på risotto med svampe og kylling, som skulle laves med Pede i klubben.
Det tog sin tid, og vi måtte da tage imod klager fra sultne løbere (Schmidt). Vi burde måske have ventet med badet eller koordineret det lidt bedre. Det gik meget langsomt, men der kom mad på bordet ca. 8.45 og det blev super lækkert! Vi burde have lavet lidt mere, men det fyldte rimelig godt og de fleste var nu tilfredse :-)
onsdag den 12. december 2012
Onsdag d. 12 (12.12.12) - styrketest
20' cykling + <Test> 3 gentagelser med mest mulig vægt (Benpres, baglår) + cirkeltræning 2x(mave, ryg, skrå mave, bækkenløft, udfaldsskridt, hoftestabilitet) + 5-10' stabilitet (planke, sideplanke, omvendt planke)
Cykling var åndssvagt kedeligt - specielt de første 12-13 minutter, herefter kunne jeg se en ende på det.
Men gjorde til gengæld ikke ondt at cykle, det gav kun lidt ømme lår.
Testen gik fint, jeg og philip skiftedes til at lave hhv. baglår og benpres, og byttede så - inden de andre kom tilbage fra tur.
Jeg kan kun sammenligne mig med de andre, og der ligger jeg nogenlunde hvor jeg skal, det er ikke på de to tests jeg hænger bagefter i hvert fald.
Jeg begyndte med 10 på baglår, så mente Marker godt at jeg kunne tage 12, det kunne jeg lige præcis, men pressede godt nok helt igennem. Så da han satte den op til 13 var jeg næsten ikke i tvivl om udfaldet. Den gik ikke!
Benpres derimod, tog jeg 350 til at begynde med, og satte så op til 400 - hvorefter Marker sagde stop. Øv..
Efterfølgende let cirkeltræning med Andreas i dag. Vejledte ham lidt i nogle øvelser. Meget fedt at prøve at være den der ved noget og lærer fra sig, det siger vel bare noget om at jeg har hørt efter!
Testresultater:
Baglår: "Level" 12 (ca. 60 kg)
Benpres: 400 kg
Cykling var åndssvagt kedeligt - specielt de første 12-13 minutter, herefter kunne jeg se en ende på det.
Men gjorde til gengæld ikke ondt at cykle, det gav kun lidt ømme lår.
Testen gik fint, jeg og philip skiftedes til at lave hhv. baglår og benpres, og byttede så - inden de andre kom tilbage fra tur.
Jeg kan kun sammenligne mig med de andre, og der ligger jeg nogenlunde hvor jeg skal, det er ikke på de to tests jeg hænger bagefter i hvert fald.
Jeg begyndte med 10 på baglår, så mente Marker godt at jeg kunne tage 12, det kunne jeg lige præcis, men pressede godt nok helt igennem. Så da han satte den op til 13 var jeg næsten ikke i tvivl om udfaldet. Den gik ikke!
Benpres derimod, tog jeg 350 til at begynde med, og satte så op til 400 - hvorefter Marker sagde stop. Øv..
Efterfølgende let cirkeltræning med Andreas i dag. Vejledte ham lidt i nogle øvelser. Meget fedt at prøve at være den der ved noget og lærer fra sig, det siger vel bare noget om at jeg har hørt efter!
Testresultater:
Baglår: "Level" 12 (ca. 60 kg)
Benpres: 400 kg
tirsdag den 11. december 2012
Tirsdag d. 11
20' tur <tempo på sidste 5') + 2x(3x400), p=40 sek, sp=3' + cykling: 6x1', p=1'
Aftalte med Marker at jeg lavede halvdelen af intervallerne i dag, og så halvdelen (tilsvarende) på cyklen med Mikkel Hansen.
Opvarmningen gik fint, og fik sat tempoet lidt op på de sidste 5', dog ikke hurtigere end 3:50-4:00 tempo.
400m lavede vi på Øster Allé, da stadion var proppet, på en lige og nogenlunde flad strækning som var til at løbe på (ikke iset).
Jeg fulgte lige med Maria og Wolff på det første løb, og nogenlunde på det andet, men herefter blev jeg sat og det blev meget op ad bakke. Meget svingende tider i hvert fald. Det var simpelthen for tungt og var ikke helt motiveret nok til at køre helt igennem, selvom jeg kørte hårdt på.
Cykling efter gik fint indtil den sidste hvor jeg fik ondt i skinnebenet og burde have stoppet med det samme.. Til gengæld var Marker meget imponeret over at Mikkel og jeg kørte med 90-100 rpm (omgange per minut) i 20 gear ud af 20 - han selv plejer at ligge i 15-16. gear!
Ruten var lidt over 400m, så der skal trækkes ca. 4 sek fra tiderne:
Tider: 81 (77), 79 (75), 86 høj (82 høj) + 78 høj (74 høj), 85 lav (81 lav), 80 lav (76 lav)
Snit: 81 høj (77 høj)
Samlet distance: 7 km
Aftalte med Marker at jeg lavede halvdelen af intervallerne i dag, og så halvdelen (tilsvarende) på cyklen med Mikkel Hansen.
Opvarmningen gik fint, og fik sat tempoet lidt op på de sidste 5', dog ikke hurtigere end 3:50-4:00 tempo.
400m lavede vi på Øster Allé, da stadion var proppet, på en lige og nogenlunde flad strækning som var til at løbe på (ikke iset).
Jeg fulgte lige med Maria og Wolff på det første løb, og nogenlunde på det andet, men herefter blev jeg sat og det blev meget op ad bakke. Meget svingende tider i hvert fald. Det var simpelthen for tungt og var ikke helt motiveret nok til at køre helt igennem, selvom jeg kørte hårdt på.
Cykling efter gik fint indtil den sidste hvor jeg fik ondt i skinnebenet og burde have stoppet med det samme.. Til gengæld var Marker meget imponeret over at Mikkel og jeg kørte med 90-100 rpm (omgange per minut) i 20 gear ud af 20 - han selv plejer at ligge i 15-16. gear!
Ruten var lidt over 400m, så der skal trækkes ca. 4 sek fra tiderne:
Tider: 81 (77), 79 (75), 86 høj (82 høj) + 78 høj (74 høj), 85 lav (81 lav), 80 lav (76 lav)
Snit: 81 høj (77 høj)
Samlet distance: 7 km
mandag den 10. december 2012
Mandag d. 10
20' let tur + 2x(legcurl+hoftebøjer) + "cirkel/styrketræning" 3x(mave+lænd, afsæt på kasse+bækkenløft, squatteknik, hoftestabilitet, skrå mave i kabeltræk+planken 1') + 3x45sek sideplanke på hver side.
Gjorde allerede ondt i skinnebenet på vej ud af døren og i den grad da vi begyndte og de første ca. 1000m, og Philip havde ligeledes problemer med achillessenen, så vi overvejede at løbe tilbage. Mit blev dog lidt bedre, og vi aftalte at tage en sø i helt roligt tempo. Mikkel løb videre efter den ene sø, mens jeg og (en meget brokkende) Philip løb tilbage og fik 20' meget roligt.
Aftalte med Emil at jeg bare skal dukke op til træning og være med på opvarmningen og så tager vi den derfra hver gang.
Styrke gik fint, der var kun Sarah og mig fra 'holdet', så det blev en lidt alternativ form for cirkel/styrketræning, men det fungerede fint og jeg fik trænet squat uden vægt, blot for teknikkens skyld, hvilket egentlig var rart nok.
Fik ros af Emil for en god indsats :)
Samlet distance: 4 km
Gjorde allerede ondt i skinnebenet på vej ud af døren og i den grad da vi begyndte og de første ca. 1000m, og Philip havde ligeledes problemer med achillessenen, så vi overvejede at løbe tilbage. Mit blev dog lidt bedre, og vi aftalte at tage en sø i helt roligt tempo. Mikkel løb videre efter den ene sø, mens jeg og (en meget brokkende) Philip løb tilbage og fik 20' meget roligt.
Aftalte med Emil at jeg bare skal dukke op til træning og være med på opvarmningen og så tager vi den derfra hver gang.
Styrke gik fint, der var kun Sarah og mig fra 'holdet', så det blev en lidt alternativ form for cirkel/styrketræning, men det fungerede fint og jeg fik trænet squat uden vægt, blot for teknikkens skyld, hvilket egentlig var rart nok.
Fik ros af Emil for en god indsats :)
Samlet distance: 4 km
Søndag d. 9
20' tur + 3' afjog
Jeg havde egentlig planlagt at tage i svømmehallen med MH, men han var nødt til at træne klokken 9, hvilket jeg ikke var så villig til. Så vi tog den hver for sig.. Jeg gik op til svømmehallen 10.20, da jeg havde en aftale med Eva, en 'gammel' gymnasiekammerat efter. Da jeg kom derop var der selvfølgelig stævne, og jeg måtte med et suk vende om igen. Orkede ikke at tage til andre svømmehaller, så besluttede mig for at løbe en tur senere i snevejret..
Turen gik fint, løb lidt over 4 km i ca. 4:40-4:45 tempo, så helt roligt, men sneen forhindrede også en i at løbe hurtigt. Fik et jag op igennem skinnebenet en gang, hvilket var meget ubehageligt, men heldigvis var det ikke mere end det.
Samlet distance: 4,3 km
Samlet distance: 19,3 km
Jeg havde egentlig planlagt at tage i svømmehallen med MH, men han var nødt til at træne klokken 9, hvilket jeg ikke var så villig til. Så vi tog den hver for sig.. Jeg gik op til svømmehallen 10.20, da jeg havde en aftale med Eva, en 'gammel' gymnasiekammerat efter. Da jeg kom derop var der selvfølgelig stævne, og jeg måtte med et suk vende om igen. Orkede ikke at tage til andre svømmehaller, så besluttede mig for at løbe en tur senere i snevejret..
Turen gik fint, løb lidt over 4 km i ca. 4:40-4:45 tempo, så helt roligt, men sneen forhindrede også en i at løbe hurtigt. Fik et jag op igennem skinnebenet en gang, hvilket var meget ubehageligt, men heldigvis var det ikke mere end det.
Samlet distance: 4,3 km
Samlet distance: 19,3 km
lørdag den 8. december 2012
Lørdag d. 8 - sprinttest
30' let tur + grundig koordination + 3x30m flyvende <test med video> + 15' stabilitet
Turen gik fint, løb med Mikkel Hansen som også havde en tilbagevendene skade i knæhasen, så passede os begge at løbe helt roligt. Tog 2 søer.
Efterfølgende 30m flyvende test, hvor den uoficielle bedste tid blev 3:39, Jonathan løb 3:40 og Pede 3:32 på sin sidste! Det er vel godkendt, ved det ikke.
Herefter 15' stabilitet med Pede, hvilket var hyggeligt nok :)
Skinnebenet har det ikke super bagefter men hjem og have is på og så står den på svømning + bænk i morgen med MH og måske Philip!
Samlet distance: 6 km
Fredag d. 7
25' rolig tur (Hjemme)
Var simpelthen så træt da jeg kom hjem fra arbejde, så overvejede kraftigt om jeg skulle til træning, også når mit ben stadig ikke havde det super. Så jeg valgte at lægge mig på sofaen og tage en lur, og så se hvornår jeg vågnede og hvordan jeg ville have det dér. Så jeg vågnede lidt over 17 og tænkte: "Naah, jeg orker ikke..", men med lidt dårlig samvittighed.
Så min mor foreslog mig at løbe en tur herhjemme, bare helt roligt for at mærke hvordan det egentlig stod til med benene, og så evt. lave lidt profylaktisk træning. Farmand ville gerne med, og vi løb så kl. 18.
Jeg følte mig forholdsvis let, men lagde stadig meget let ud, nok i 4:50 tempo og tænkte at det da ca. måtte være den gamles tempo, lige indtil han udbryder (efter 100m): "Hold da op et udlæg Chris!", med en forpustet stemme, hvortil jeg svarer at det ikke kan gå langsommere.
Så han fulgte med mig de første 15', og så skruede jeg selv tempoet en smule op.
Prøvede med lidt stigningsløb bare for at mærke hvordan det var, men det var ikke godt.
Men super rart at komme ud igen!
Samlet distance: 5 km
Var simpelthen så træt da jeg kom hjem fra arbejde, så overvejede kraftigt om jeg skulle til træning, også når mit ben stadig ikke havde det super. Så jeg valgte at lægge mig på sofaen og tage en lur, og så se hvornår jeg vågnede og hvordan jeg ville have det dér. Så jeg vågnede lidt over 17 og tænkte: "Naah, jeg orker ikke..", men med lidt dårlig samvittighed.
Så min mor foreslog mig at løbe en tur herhjemme, bare helt roligt for at mærke hvordan det egentlig stod til med benene, og så evt. lave lidt profylaktisk træning. Farmand ville gerne med, og vi løb så kl. 18.
Jeg følte mig forholdsvis let, men lagde stadig meget let ud, nok i 4:50 tempo og tænkte at det da ca. måtte være den gamles tempo, lige indtil han udbryder (efter 100m): "Hold da op et udlæg Chris!", med en forpustet stemme, hvortil jeg svarer at det ikke kan gå langsommere.
Så han fulgte med mig de første 15', og så skruede jeg selv tempoet en smule op.
Prøvede med lidt stigningsløb bare for at mærke hvordan det var, men det var ikke godt.
Men super rart at komme ud igen!
Samlet distance: 5 km
fredag den 7. december 2012
Torsdag d. 6
15' svømning + 14x1' aquajog, p=1' + 10' svømning
Aftalte med Philip at aquajogge igen, og Caroline (aka 'aquajoggeren') joinede os denne gang. Så den stod på ca. et kvarters opvarmning med afsluttende 4 baners crawl, hvor jeg har forbedret mig en smule, men det er stadig mega svært og hårdt med vejrtrækningen, specielt når jeg får vand i munden.
14x1': Var hårdt at komme i gang, men blev bedre hen ad vejen og fandt et godt 'flow'. Troede at jeg var halvvejs efter 5, så var lidt frustrerende at finde ud af at der manglede 9!
Aftalte med Philip at aquajogge igen, og Caroline (aka 'aquajoggeren') joinede os denne gang. Så den stod på ca. et kvarters opvarmning med afsluttende 4 baners crawl, hvor jeg har forbedret mig en smule, men det er stadig mega svært og hårdt med vejrtrækningen, specielt når jeg får vand i munden.
14x1': Var hårdt at komme i gang, men blev bedre hen ad vejen og fandt et godt 'flow'. Troede at jeg var halvvejs efter 5, så var lidt frustrerende at finde ud af at der manglede 9!
onsdag den 5. december 2012
Onsdag d. 5
Fri
Valgte at tage fri, da jeg tænkte det var en god idé med lidt ro til benet.
Jeg brænder for at træne, men mister sgu lidt lysten og motivationen når jeg ikke må løbe, og når jeg får ondt bare ved cykling!
... Aquajog eller cykling i morgen, inden parken
Valgte at tage fri, da jeg tænkte det var en god idé med lidt ro til benet.
Jeg brænder for at træne, men mister sgu lidt lysten og motivationen når jeg ikke må løbe, og når jeg får ondt bare ved cykling!
... Aquajog eller cykling i morgen, inden parken
tirsdag den 4. december 2012
Tirsdag d. 4 - Aquajog
15' svømning + 10x1' aquajog, p=45 sek + 5' svømning
Så stod den endnu en gang på aquajog og denne gang i selskab af Philip, som døjer med en skade i anklen/achillessenen. Philip havde ur og stod dermed for tiden - jeg var lidt hurtigere så startede i front hver gang (var besværligt at overhæle).
Gjorde lidt hårdere at pausen var så kort, men så fik man det hurtigere overstået, og var stadig til at overskue. Hårdt men godt, og fedt med selskab i svømmehallen for en gangs skyld.
Og tillykke til min kære fader som fylder 54 år i dag :-)
Så stod den endnu en gang på aquajog og denne gang i selskab af Philip, som døjer med en skade i anklen/achillessenen. Philip havde ur og stod dermed for tiden - jeg var lidt hurtigere så startede i front hver gang (var besværligt at overhæle).
Gjorde lidt hårdere at pausen var så kort, men så fik man det hurtigere overstået, og var stadig til at overskue. Hårdt men godt, og fedt med selskab i svømmehallen for en gangs skyld.
Og tillykke til min kære fader som fylder 54 år i dag :-)
 |
| I tennis får jeg (desværre) tæsk |
 |
| I løb må han træne lidt mere for at følge med :-) |
mandag den 3. december 2012
Mandag d. 3
20' tur + 6' stabilitet + 2x6 hoftebøjer + cirkeltræning 2x(Mave, skrå mave, ryg, nordic hamstring, armstrækker og trapper med 15kg vægt i hver hånd)
Emil sagde jeg skulle løbe 20', og jeg hungrede også selv efter at komme ud og løbe igen, tænkte der ikke kunne ske noget ved lige at mærke. Og det fik jeg så også kun lige lov til i ca. 10' hvorefter det begyndte at gøre ondt i venstre skinneben - så måtte sænke farten først,og dernæst næsten helt ned og gå til sidst, da jeg blev utilpas i kroppen.
Lavede herefter lidt stabilitet og hoftebøjer med Philip, indtil de andre kom tilbage. Og så var det igang med cirkeltræning som gik fint, fungerer rigtig godt med den måde vi løber en tur op og ned af trapperne mellem hver øvelse.
Skal blive bedre til 'teknikken' i nordic hamstring, det er lidt svært/hårdt og føler ikke rigtigt at jeg får noget ud af den indtil videre.
Samlet distance: 4 km
Emil sagde jeg skulle løbe 20', og jeg hungrede også selv efter at komme ud og løbe igen, tænkte der ikke kunne ske noget ved lige at mærke. Og det fik jeg så også kun lige lov til i ca. 10' hvorefter det begyndte at gøre ondt i venstre skinneben - så måtte sænke farten først,og dernæst næsten helt ned og gå til sidst, da jeg blev utilpas i kroppen.
Lavede herefter lidt stabilitet og hoftebøjer med Philip, indtil de andre kom tilbage. Og så var det igang med cirkeltræning som gik fint, fungerer rigtig godt med den måde vi løber en tur op og ned af trapperne mellem hver øvelse.
Skal blive bedre til 'teknikken' i nordic hamstring, det er lidt svært/hårdt og føler ikke rigtigt at jeg får noget ud af den indtil videre.
Samlet distance: 4 km
søndag den 2. december 2012
Søndag d. 2 - Cykeltur til Dyrehaven
Cykling: 32 km / 80' (Dyrehaven retur)
Så gik turen mod dyrehaven på den første kolde snevejrs dag i december. Jeg overvejede situationen lidt om morgenen, "skulle man, skulle man ikke..", men besluttede mig for at gøre det selvom det ikke ville gå særligt stærkt pga. sneen. Så pakkede mig godt (men ikke for godt) ind, og tog afsted.
Det kom ikke til at gå vildt stærkt, tværtimod, var meget hårdt at komme i gang, og havde undervurderet kulden lidt i starten, så måtte have den ekstra trøje på som jeg havde med mig.
Da jeg endelig kom ud på strandvejen var det selvfølgelig rart at der ikke var særligt mange lyskryds, men det var godt nok tungt at cykle i modvind og en smule snevejr.
Og mine fødder blev mere og mere våde, da jeg var så smart at tage mine løbesko på, som ikke kan holde til en skid sne/vand. Det gik lidt op i benene hvilket var uheldigt, og overvejede at vende om efter 30', da jeg ikke vidste hvor langt jeg havde igen til dyrehaven, men udskød det heldigvis så langt at jeg fik øje på skiltet derind til.
Så cyklede ind til "Bakken" og så gik turen hjemad - og den skulle vise sig at være langt mere overskudsagtig, på trods af, at tiden hjem ca. var samme som ud (40').
Ud over Øresund ved strandvejen:
Cyklede forbi klubhuset denne gang og tog den sædvanlige tur hjem gennem Nørrebro og Frederiksberg - og fik mig et varmt fodbad til de frosne tæer :-)
Samlet distance: 11,1 (kun løb)
Så gik turen mod dyrehaven på den første kolde snevejrs dag i december. Jeg overvejede situationen lidt om morgenen, "skulle man, skulle man ikke..", men besluttede mig for at gøre det selvom det ikke ville gå særligt stærkt pga. sneen. Så pakkede mig godt (men ikke for godt) ind, og tog afsted.
Det kom ikke til at gå vildt stærkt, tværtimod, var meget hårdt at komme i gang, og havde undervurderet kulden lidt i starten, så måtte have den ekstra trøje på som jeg havde med mig.
Da jeg endelig kom ud på strandvejen var det selvfølgelig rart at der ikke var særligt mange lyskryds, men det var godt nok tungt at cykle i modvind og en smule snevejr.
Og mine fødder blev mere og mere våde, da jeg var så smart at tage mine løbesko på, som ikke kan holde til en skid sne/vand. Det gik lidt op i benene hvilket var uheldigt, og overvejede at vende om efter 30', da jeg ikke vidste hvor langt jeg havde igen til dyrehaven, men udskød det heldigvis så langt at jeg fik øje på skiltet derind til.
Så cyklede ind til "Bakken" og så gik turen hjemad - og den skulle vise sig at være langt mere overskudsagtig, på trods af, at tiden hjem ca. var samme som ud (40').
Ud over Øresund ved strandvejen:
Cyklede forbi klubhuset denne gang og tog den sædvanlige tur hjem gennem Nørrebro og Frederiksberg - og fik mig et varmt fodbad til de frosne tæer :-)
Samlet distance: 11,1 (kun løb)
Lørdag d. 1
Svømning: 15' opv. + 5x1' aquajog + 10' "afjog"
Tog over i Vesterbro svømmehal uden at have tænkt over et bestemt program, så jeg svømmede bare indtil jeg tænkte at det var tid til lidt aquajog. Gik fint selvom det var hårdt, specielt fordi to drenge der legede gik i vejen et par gange. Så stoppede efter 5, og svømmede lidt i stedet.
Tog over i Vesterbro svømmehal uden at have tænkt over et bestemt program, så jeg svømmede bare indtil jeg tænkte at det var tid til lidt aquajog. Gik fint selvom det var hårdt, specielt fordi to drenge der legede gik i vejen et par gange. Så stoppede efter 5, og svømmede lidt i stedet.
fredag den 30. november 2012
Fredag d. 30
FRI
Julefrokost på arbejdet, startede lige efter arbejde, og passede mig også fint med en fridag.
Julefrokost på arbejdet, startede lige efter arbejde, og passede mig også fint med en fridag.
torsdag den 29. november 2012
Torsdag d. 29
Cykling: 20' opv + 5' tempo + 3x3' + 5' tempo, p=1'
Jeg cyklede fra arbejde og til træning hvilket var hårdt nok i sig selv, og jeg tænkte på vejen derhen at jeg bare ville tage det i mit eget tempo nede på cyklen og måske skulle holde lidt igen med at presse mig selv for hårdt, efter at have fået ondt i tirsdags.
Da jeg så kom derhen var Marker nede i styrke samtidig, hvilket egentlig var hyggeligt nok, så snakkede vi lidt om uddannelse og fodbold imens jeg varmede op. Han spurgte også ind til hvordan mit ben havde det, og fortalte at de fleste der øger deres træningsmængde fra at træne nogle gange om ugen og så til hver dag, har på et eller andet tidspunkt haft skinnebensbetændelse, så jeg skulle ikke tage det så tungt, men bare skære lidt ned på min træningsmængde.
Da Marker smuttede efter at have givet mig lidt dessiner om hvorvidt jeg skulle ligge med 90-100 rpm, altså omgange pr. minut, og skulle derfor øge belastningen, hvilket gjorde det meget tungt lige pludseligt.
Jeg kørte på og det gik fint på de første 5' og næste 3, men på nr. 2 af 3' intervallerne begyndte det at blive ulideligt tungt, og gjorde det kun værre at jeg ikke kunne få pulsen op uden at det gjorde mega ondt i mine i forvejen tunge/ømme ben.
Så jeg holdt efter de 3x3', og kom op til noget mentaltræningsvideo inden turen gik hjemad, og de andre skulle igang med træning.. øv..
Jeg cyklede fra arbejde og til træning hvilket var hårdt nok i sig selv, og jeg tænkte på vejen derhen at jeg bare ville tage det i mit eget tempo nede på cyklen og måske skulle holde lidt igen med at presse mig selv for hårdt, efter at have fået ondt i tirsdags.
Da jeg så kom derhen var Marker nede i styrke samtidig, hvilket egentlig var hyggeligt nok, så snakkede vi lidt om uddannelse og fodbold imens jeg varmede op. Han spurgte også ind til hvordan mit ben havde det, og fortalte at de fleste der øger deres træningsmængde fra at træne nogle gange om ugen og så til hver dag, har på et eller andet tidspunkt haft skinnebensbetændelse, så jeg skulle ikke tage det så tungt, men bare skære lidt ned på min træningsmængde.
Da Marker smuttede efter at have givet mig lidt dessiner om hvorvidt jeg skulle ligge med 90-100 rpm, altså omgange pr. minut, og skulle derfor øge belastningen, hvilket gjorde det meget tungt lige pludseligt.
Jeg kørte på og det gik fint på de første 5' og næste 3, men på nr. 2 af 3' intervallerne begyndte det at blive ulideligt tungt, og gjorde det kun værre at jeg ikke kunne få pulsen op uden at det gjorde mega ondt i mine i forvejen tunge/ømme ben.
Så jeg holdt efter de 3x3', og kom op til noget mentaltræningsvideo inden turen gik hjemad, og de andre skulle igang med træning.. øv..
Onsdag d. 28
10-15' svømning + 10x1' aquajog, p=1' + styrke 6-8x3 (legcurl, benpres, hoftebøjer) + 3x40 hoftestabilitet m. vægtstang + 3x20 udfaldsskridt m. 20 kg vægt
Det føltes utroligt rart og løsnende at komme i vandet på trods af at der var irriterende mange mennesker. Men det gik, og jeg fik varmet godt op med skiftevis bryst og crawl.
Aquajog gik også fint, besluttede mig bare for at en bane var 1 minut bl.a. da jeg ikke havde mit ur med i vandet. Nåede lige præcis programmet til at komme ned i styrke hvor de første var kommet da jeg kom derned.
Da der ikke var andre fra mit "cirkeltræningshold" kørte jeg bare med på styrke, og lavede de øvelser jeg kendte. Fik ros af Marker for hoftestabilitet, synes også selv den fungerer ret godt, selvom jeg ikke kan lade være med at gå tværs gennem lokalet når jeg laver den. Udfaldsskridt er dødkedeligt og så blev jeg mobbet med den måde jeg holdte vægten på..
Nå men fin alternativ træning og så står den på cykling i morgen.
Det føltes utroligt rart og løsnende at komme i vandet på trods af at der var irriterende mange mennesker. Men det gik, og jeg fik varmet godt op med skiftevis bryst og crawl.
Aquajog gik også fint, besluttede mig bare for at en bane var 1 minut bl.a. da jeg ikke havde mit ur med i vandet. Nåede lige præcis programmet til at komme ned i styrke hvor de første var kommet da jeg kom derned.
Da der ikke var andre fra mit "cirkeltræningshold" kørte jeg bare med på styrke, og lavede de øvelser jeg kendte. Fik ros af Marker for hoftestabilitet, synes også selv den fungerer ret godt, selvom jeg ikke kan lade være med at gå tværs gennem lokalet når jeg laver den. Udfaldsskridt er dødkedeligt og så blev jeg mobbet med den måde jeg holdte vægten på..
Nå men fin alternativ træning og så står den på cykling i morgen.
onsdag den 28. november 2012
Tirsdag d. 27
20' tur <tempo på sidste 4') + koordination + cykling: 6x2' + 4x90sek, p=1'
Kunne ikke mærke noget til skinnebenet umiddelbart inden træning så Emil bad mig om at køre med på opvarmningen og så så vi på det derfra.
Lige da vi løb kunne jeg mærke at det gjorde ondt, og overvejede at stoppe, men tænkte at det ikke var slemt nok. Så jeg valgte at løbe det varmt og kørte med Mikkel og Jonathan i ca. 3:30 tempo til sidst, hvilket gik fint.
(3,5 km 4:30, + 1,1 km 3:30)
Efter lidt sving og lidt tid hvor vi havde ventet på de andre kom vi i gang med koordination, og jeg begyndte at kunne mærke mit skinneben. Jeg fortalte det til Emil med det samme og han sendte mig ned i styrke til de samme intervaller.
Jeg skulle ligge omkring 50 km/t, andet var uacceptabelt hvis det skulle få pulsen ordentligt op. Det gjorde jeg også, men nøøj hvor er det kedeligt at cykle på en motionscykel hvor man enten kan kigge ind i en væg eller holde øje med tiden. De første 6 intervaller gik fint, men på den første af 90 sekunders intervallerne begyndte mit skinneben at blive irriteret og jeg stoppede efter at have færdiggjort den éne.
Over og have is på og derefter spisning med de andre hvor maden, lækre kyllingeburgers, var lavet af Schmidt og Reedtz.
Aftalte med Emil at jeg aquajogger i morgen som opvarmning til cirkeltræning/styrke.
Samlet distance: 4,5 km + 20 km cykling
Kunne ikke mærke noget til skinnebenet umiddelbart inden træning så Emil bad mig om at køre med på opvarmningen og så så vi på det derfra.
Lige da vi løb kunne jeg mærke at det gjorde ondt, og overvejede at stoppe, men tænkte at det ikke var slemt nok. Så jeg valgte at løbe det varmt og kørte med Mikkel og Jonathan i ca. 3:30 tempo til sidst, hvilket gik fint.
(3,5 km 4:30, + 1,1 km 3:30)
Efter lidt sving og lidt tid hvor vi havde ventet på de andre kom vi i gang med koordination, og jeg begyndte at kunne mærke mit skinneben. Jeg fortalte det til Emil med det samme og han sendte mig ned i styrke til de samme intervaller.
Jeg skulle ligge omkring 50 km/t, andet var uacceptabelt hvis det skulle få pulsen ordentligt op. Det gjorde jeg også, men nøøj hvor er det kedeligt at cykle på en motionscykel hvor man enten kan kigge ind i en væg eller holde øje med tiden. De første 6 intervaller gik fint, men på den første af 90 sekunders intervallerne begyndte mit skinneben at blive irriteret og jeg stoppede efter at have færdiggjort den éne.
Over og have is på og derefter spisning med de andre hvor maden, lækre kyllingeburgers, var lavet af Schmidt og Reedtz.
Aftalte med Emil at jeg aquajogger i morgen som opvarmning til cirkeltræning/styrke.
Samlet distance: 4,5 km + 20 km cykling
mandag den 26. november 2012
Mandag d. 26
30' tur + trapper + cirkeltræning + 10' stabilitet (leg + maveøvelse)
Fik ikke lagt is på benet om morgenen da jeg mødte tidligt og derfor ikke havde ligeså god tid. Og det kunne mærkes på arbejdet hvor jeg igen mærkede de dér jag op igennem skinnebenet som jeg havde for et par uger siden. Efter en "kort" arbejdsdag (føltes kort da jeg arbejdede fra 7-15 og pga. møde umiddelbart efter frokost), nåede jeg for en gangs skyld hjem inden træning og kom lidt is på hvilket nok hjalp lidt.
Løb i 30' istedet for 40', og de første 20 føltes rimelig let i omkring 4:10-4:15. Herefter begyndte det at blive meget tungt og de sidste par km var i nok 4:25-4:30.
Lavede kun noget af trappetræningen af hensyn til benene og det gik fint.
Cirkeltræning var lidt anerledes denne gang, både fordi vi lavede det nede i styrkelokalet, og så den måde vi holdt pause på - mellem hver øvelse skulle vi op af trapperne (ca. 40 trin) i selvvalgt tempo, og ned igen. Fungerede ret godt, følte at jeg havde overskud til næste øvelse på en federe måde end efter en 400m mellem hver cirkel.
Lidt alternativ stabilitetsleg til sidst var meget hårdt men sjovt nok - man skulle stå på alle fire over for en makker (armstrækkerposition), og så slå efter modstanderens hænder, mens man kun (så vidt muligt) måtte bevæge sine arme rundt på gulvet for at undvige samtidig.
Samlet distance: 6,6 km (4:18)
Fik ikke lagt is på benet om morgenen da jeg mødte tidligt og derfor ikke havde ligeså god tid. Og det kunne mærkes på arbejdet hvor jeg igen mærkede de dér jag op igennem skinnebenet som jeg havde for et par uger siden. Efter en "kort" arbejdsdag (føltes kort da jeg arbejdede fra 7-15 og pga. møde umiddelbart efter frokost), nåede jeg for en gangs skyld hjem inden træning og kom lidt is på hvilket nok hjalp lidt.
Løb i 30' istedet for 40', og de første 20 føltes rimelig let i omkring 4:10-4:15. Herefter begyndte det at blive meget tungt og de sidste par km var i nok 4:25-4:30.
Lavede kun noget af trappetræningen af hensyn til benene og det gik fint.
Cirkeltræning var lidt anerledes denne gang, både fordi vi lavede det nede i styrkelokalet, og så den måde vi holdt pause på - mellem hver øvelse skulle vi op af trapperne (ca. 40 trin) i selvvalgt tempo, og ned igen. Fungerede ret godt, følte at jeg havde overskud til næste øvelse på en federe måde end efter en 400m mellem hver cirkel.
Lidt alternativ stabilitetsleg til sidst var meget hårdt men sjovt nok - man skulle stå på alle fire over for en makker (armstrækkerposition), og så slå efter modstanderens hænder, mens man kun (så vidt muligt) måtte bevæge sine arme rundt på gulvet for at undvige samtidig.
Samlet distance: 6,6 km (4:18)
søndag den 25. november 2012
Søndag d. 25
10' svømning + 3x30sek aquajog
Fik ikke aquajogget det store da en af de ansatte kom hen og guidede alle op efter 15', pga. en der havde skidt i vandet! Sådan noget lort.
Samlet distance: 37,5 km (+300m svømning)
Fik ikke aquajogget det store da en af de ansatte kom hen og guidede alle op efter 15', pga. en der havde skidt i vandet! Sådan noget lort.
Samlet distance: 37,5 km (+300m svømning)
Lørdag d. 25
20' tur (Kirkegården)
Kunne lige nå en hurtig tur inden julefrokost. Var lidt tungt at komme igang, tror tempoet hed 5:00 i starten, og fik allerede lidt ondt i skinnebenet efter ca. 8 minutter. Det gik over da jeg sænkede farten de næste 5 minutter, og satte så tempo på til sidst da jeg havde travlt.
Samlet distance: 4,5 km (4:26)
Kunne lige nå en hurtig tur inden julefrokost. Var lidt tungt at komme igang, tror tempoet hed 5:00 i starten, og fik allerede lidt ondt i skinnebenet efter ca. 8 minutter. Det gik over da jeg sænkede farten de næste 5 minutter, og satte så tempo på til sidst da jeg havde travlt.
Samlet distance: 4,5 km (4:26)
fredag den 23. november 2012
torsdag den 22. november 2012
Torsdag d. 22
20' tur + 2x400m <flow> + 1400m - 1000m - 1000m - 1000m - 1400m, p=2', 1', 1', 2' + afjog
Følte mig frisk på opvarmningen, og kunne mærke at jeg havde haft lidt tid hjemme for en gangs skyld (metropol, sundhed og ernæring), men hvor meget der var at skyde med på intervallerne turde jeg ikke sige, da det nemt kunne blive tungt.
Flowløbene var fine, men også en smule tung i benene allerede.
1. På den første 1400m lå jeg med Maria indtil 600m, derefter satte jeg tempoet lidt op og lå med ca. samme afstand (20m) til Maria og Mikkel (foran) resten af vejen. Fint løb!
2. Første 1000m var noget anderledes, det kunne mærkes allerede efter 400m at mine ben var meget tunge, jeg løb først fra Maria på de sidste 200m, godkendt nok i fht. tiden, men havde også brugt mange kræfter på at komme hjem.
3. På dette interval gik jeg voldsomt ned, mistede fuldstændig grebet og motivationen, da det var uhyggeligt tungt - Maria løb fra mig efter 300m og øgede forspringet indtil 800m hvor jeg satte farten lidt op. Øv.
4. Emil pressede mig til at følge med Maria de første 600m, og det gjorde jeg så. Og da jeg var kommet så langt gav jeg ikke op, men hang på. Ok, men stadig for langsomt.
5. Fedeste og hårdeste løb! Marker og Emil cyklede ved siden af os hele vejen og pressede os ved at bakke op og fortælle hvor langt der var igen - Marker var bare så irriterende at sige, efter 600m, at der var 400n tilbage ("Nåh nej for satan, men så kan jeg trøste med at i snart er halvvejs"). Fedt. Men gav ikke op, og vi skiftedes lidt til at trække. På cykelstien (sidste 400m), det sidste stykke begyndte det virkelig at bide og syre til, og var tæt på at falde fra, men min stædighed holdt mig oppe, og de sidste 100m kom slutspurten! :)
God afjog efter på 8 minutter med Paulo og Maria.
Tider: 4:51 (3:28), 3:29, 3:38 (!), 3:35, 4:54 (3:30)
Samlet distance: 11 km
onsdag den 21. november 2012
Onsdag d. 21
30' tur med 3 indlagte ryk á 1' + styrke 6x3 (squat/benpres + legcurl + hoftebøjer) + 2x20 hoftestabilitet m. vægtstang + 40 armstrækkere (konkurrence m. Philip)
Løb med Jonathan og Philip. Føltes hårdt i starten pga. ømhed i lårene specielt, men blev bedre efter 10-12'. Vi løb dog langsomt den første halvdel, og det første ryk var ligeledes temmelig langsomt, nok omkring 3:55. Det andet ca. 3:45 og det sidste 3:30-3:35 med Jonathan, da Philip fik ondt i knæet.
Vi satte tempoet lidt op på de sidste 10' og fik et snit på 4:25.
Styrke gik fint, var ret øm i benene men lavede heller ikke fuldt program, og Philip udfordrede mig i armstrækning. Jeg skulle lave 15 mere end ham aftalte vi. Han lavede 22 og jeg kom op på 40!
Samlet distance: 6,5 km
Løb med Jonathan og Philip. Føltes hårdt i starten pga. ømhed i lårene specielt, men blev bedre efter 10-12'. Vi løb dog langsomt den første halvdel, og det første ryk var ligeledes temmelig langsomt, nok omkring 3:55. Det andet ca. 3:45 og det sidste 3:30-3:35 med Jonathan, da Philip fik ondt i knæet.
Vi satte tempoet lidt op på de sidste 10' og fik et snit på 4:25.
Styrke gik fint, var ret øm i benene men lavede heller ikke fuldt program, og Philip udfordrede mig i armstrækning. Jeg skulle lave 15 mere end ham aftalte vi. Han lavede 22 og jeg kom op på 40!
Samlet distance: 6,5 km
tirsdag den 20. november 2012
Tirsdag d. 20
20' tur + koordination + 2x200m <flow> + 8x400m + afjog
Følte mig klar til at give den gas i dag, men tænkte umiddelbart at 400m passet var en mindre god idé. Efter at have snakket med Marker kom vi frem til at jeg skulle prøve at løbe med.
Vi fortsatte med MIG A/S, (jeg er direktør i mit eget firma), noget vi blev introduceret til sidste gang, en mentalcoach fra OB som har lagt nogle videoer ud om mentatræning - vældig interessant og relevant!
Flowløbene gik fint, følte mig overraskende let modsat opvarmningsturen.
400m: Startede ud sammen med Philip og Pede og lå sammen med dem de første 4 løb. Herefter begyndte det at blive ret hårdt og lå nu sammen med Maria i en smule langsommere tempo, men stadig ok.
Programmet hed egentlig 10x400m, men efter den syvende (meget langsomme - ingen Maria) fik jeg besked på, at stoppe efter 8 løb, hvilket jeg havde det fint med, da jeg begyndte at halte mere og mere efter gruppen (Pede og co.)
Godkendt intervalpas og fedt at være igang igen efter 8-10 dage med ro på.
Tider: 77, 76.4, 76.6, 78.3, 80 (!), 78.8, 84.3 (!!), 79.35
Samlet distance: 9 km
Spisning efterfølgende med en god flok - maden stod Grenå og Anemette for - lækker Chili Con Carne :)
Følte mig klar til at give den gas i dag, men tænkte umiddelbart at 400m passet var en mindre god idé. Efter at have snakket med Marker kom vi frem til at jeg skulle prøve at løbe med.
Vi fortsatte med MIG A/S, (jeg er direktør i mit eget firma), noget vi blev introduceret til sidste gang, en mentalcoach fra OB som har lagt nogle videoer ud om mentatræning - vældig interessant og relevant!
Flowløbene gik fint, følte mig overraskende let modsat opvarmningsturen.
400m: Startede ud sammen med Philip og Pede og lå sammen med dem de første 4 løb. Herefter begyndte det at blive ret hårdt og lå nu sammen med Maria i en smule langsommere tempo, men stadig ok.
Programmet hed egentlig 10x400m, men efter den syvende (meget langsomme - ingen Maria) fik jeg besked på, at stoppe efter 8 løb, hvilket jeg havde det fint med, da jeg begyndte at halte mere og mere efter gruppen (Pede og co.)
Godkendt intervalpas og fedt at være igang igen efter 8-10 dage med ro på.
Tider: 77, 76.4, 76.6, 78.3, 80 (!), 78.8, 84.3 (!!), 79.35
Samlet distance: 9 km
Spisning efterfølgende med en god flok - maden stod Grenå og Anemette for - lækker Chili Con Carne :)
mandag den 19. november 2012
Mandag d. 19 - 21 år
30' tur + styrke (læg, lår, balder) + smidighedsprogram (lår, læg, balder)
Hyggelig tur, først med Wolf, indtil han løb fra os drenge, som så var tilbage (Mikkel, Philip, Anton og Jonathan). Tempoet hed nok 4:30 til at begynde med, men gik hurtigt over i 4:45-4:50, da jeg løb med en Jonathan med meget tunge ben fra gårsdagens bakketræning. Løb i alt i 26 minutter.
Samlet distance: 6,5 km
Og lidt billeder fra dagen:
Hyggelig tur, først med Wolf, indtil han løb fra os drenge, som så var tilbage (Mikkel, Philip, Anton og Jonathan). Tempoet hed nok 4:30 til at begynde med, men gik hurtigt over i 4:45-4:50, da jeg løb med en Jonathan med meget tunge ben fra gårsdagens bakketræning. Løb i alt i 26 minutter.
Samlet distance: 6,5 km
Og lidt billeder fra dagen:
 |
| Mig og min gode ven (kaffen) |
 |
| Tak for en god dag :) Også til fotografen |
 |
| Jo tak unge mand |
søndag den 18. november 2012
Søndag d. 18 - Svømning
Svømning: 4x250m, p=5'
Var taget i Frederiksberg svømmehal med Mikkel Hansen. Vi aftalte at svømme 10 baner x 4, og så med lidt pause i mellem hvor vi sprang, rutschede og sådan. Lidt anstrengende uden svømmebriller da mine øjne svier efter kort tid under vandet. Havde det fint med de 4 sæt, skiftede ml. bryst og crawl, på hver tredje.
Samlet distance: 17,7 km (55 km cykling + 1 km svømning)
Ved godt det ikke er en kageblog, men fik lige lyst til at lægge de her ud (fødselsdag i morgen):
Var taget i Frederiksberg svømmehal med Mikkel Hansen. Vi aftalte at svømme 10 baner x 4, og så med lidt pause i mellem hvor vi sprang, rutschede og sådan. Lidt anstrengende uden svømmebriller da mine øjne svier efter kort tid under vandet. Havde det fint med de 4 sæt, skiftede ml. bryst og crawl, på hver tredje.
Samlet distance: 17,7 km (55 km cykling + 1 km svømning)
Ved godt det ikke er en kageblog, men fik lige lyst til at lægge de her ud (fødselsdag i morgen):
 |
| Mums! |
lørdag den 17. november 2012
Lørdag d. 17
40' Cykling + 10' stabilitet
Så stod den på cykling igen, blot en længere tur. Var tungt at komme igang og kunne ikke finde ud af hverken hvilket tempo eller gear jeg skulle køre i. Lå dog stabilt omkring 39-40 km/t i de første 10 minutter, og fandt efterhånden ud af, at det passede mig bedst at køre mellem 4. og 8. gear (ud af 20). Det føltes mest behageligt for benene og hvor jeg stadig fik pulsen op selvfølgelig.
Satte også tempoet op i de mindre gear, og havde nok et snit på 42-43 km/t.
Samlet distance: 27,5 km
Så stod den på cykling igen, blot en længere tur. Var tungt at komme igang og kunne ikke finde ud af hverken hvilket tempo eller gear jeg skulle køre i. Lå dog stabilt omkring 39-40 km/t i de første 10 minutter, og fandt efterhånden ud af, at det passede mig bedst at køre mellem 4. og 8. gear (ud af 20). Det føltes mest behageligt for benene og hvor jeg stadig fik pulsen op selvfølgelig.
Satte også tempoet op i de mindre gear, og havde nok et snit på 42-43 km/t.
Samlet distance: 27,5 km
fredag den 16. november 2012
Fredag d. 16
Afslapning
Skinneben: Giver jag op igennem begge ben både når jeg cykler og det er koldt, og på kontoret når jeg sidder.
Læg: Stadig spændt selvom lidt massage fik løsnet lidt i går.
Alt i alt føles benene tunge og belastede.... :(
Skinneben: Giver jag op igennem begge ben både når jeg cykler og det er koldt, og på kontoret når jeg sidder.
Læg: Stadig spændt selvom lidt massage fik løsnet lidt i går.
Alt i alt føles benene tunge og belastede.... :(
torsdag den 15. november 2012
Torsdag d. 15
Fejringen af Mika gik strålende, var der fra 20:45 - 23:15, og fik
overraskende meget indenbords... Lidt hårdt at komme op, og vågnede med
skinneben der smertede. Øv. Puh det var lidt tungt at komme i gang på
arbejdet i morges, men efter kl. 10 er jeg ok kørende igen, dog kan det
mærkes!
Skinnebenene gør stadig ondt. Må tage den med ro til træning.
----------------------
Cykling i styrke
10' opv + 5x3' + 4x1', p=1 + 5' stabilitet (planke, sideplanke, mave, ryg, omvendt planke)
Så stod den på alternativ træning pga. min læg og mine skinneben, Emil sendte mig ned i styrke for at cykle. Var meget hårdt og kedeligt at komme i gang, men efterhånden vendte jeg mig lidt til det og fik trykket godt igennem på de sidste korte intervaller. Det gjorde også lidt ondt på de sidste og fik af vide at jeg fremover bare stopper når det begynder at gøre ondt.
Tempi:
10' = 36 km/t + 3' = 44 km/t + 1' = 54 km/t
Skinnebenene gør stadig ondt. Må tage den med ro til træning.
----------------------
Cykling i styrke
10' opv + 5x3' + 4x1', p=1 + 5' stabilitet (planke, sideplanke, mave, ryg, omvendt planke)
Så stod den på alternativ træning pga. min læg og mine skinneben, Emil sendte mig ned i styrke for at cykle. Var meget hårdt og kedeligt at komme i gang, men efterhånden vendte jeg mig lidt til det og fik trykket godt igennem på de sidste korte intervaller. Det gjorde også lidt ondt på de sidste og fik af vide at jeg fremover bare stopper når det begynder at gøre ondt.
Tempi:
10' = 36 km/t + 3' = 44 km/t + 1' = 54 km/t
onsdag den 14. november 2012
Onsdag d. 14 - (Fridag/lægebesøg)
Hverken Marker eller Emil er der i dag, så de "unge" og "nye" har fri, hvilket jo passer mig fint mht. læggen.
Læggen er øm i dag, det gør småondt bare når jeg går, og trapper er bestemt ikke godt.
Så da jeg alligevel skal til lægen senere kan jeg ligeså godt forhøre mig om min læg, som højst sandsynligt er overbelastet.
I aften skal jeg på Francis Pony og fejre Mika, wuhuuu!
------
Lægen kunne fortælle det samme som jeg allerede havde fået af vide og tænkt, det var overbelastning og jeg skulle sørge for at holde pause eller i hvert fald mindske træningsmængden og intensiteten.
Læggen er øm i dag, det gør småondt bare når jeg går, og trapper er bestemt ikke godt.
Så da jeg alligevel skal til lægen senere kan jeg ligeså godt forhøre mig om min læg, som højst sandsynligt er overbelastet.
I aften skal jeg på Francis Pony og fejre Mika, wuhuuu!
------
Lægen kunne fortælle det samme som jeg allerede havde fået af vide og tænkt, det var overbelastning og jeg skulle sørge for at holde pause eller i hvert fald mindske træningsmængden og intensiteten.
tirsdag den 13. november 2012
Tirsdag d. 13 - Øvdag (læggen)
40' tur + cykling 4x3', p=1' + let udstræk
Samlet distance: 8,7 km
En øv-dag må man sige, skinnebenene har det umidelbart ok, men læggen... Skal have noget mere af dette!
Og af dette!
Programmet blev lavet om fra 20' + 6x1000m til en lidt længere tur om to søer i ca. 4:50 tempo..
Jeg følte mig klar umiddelbart inden træning, lidt træt på vejen til klubhuset, men var virkelig opsat på at vise mig på intervallerne i dag efter et godt løb i lørdags.
Men men men.. allerede på opvarmningen kunne jeg mærke at den ikke var god med læggen, som jeg ellers kun havde bemærket en smule på vejen over til klubhuset. Det var der i går, og det var der igen i dag. Og det er ikke bare lidt ømhed, den er fuldstændig spændt, og det giver nogle ubehagelige jag op igennem den når jeg løber. Fik af vide af Marker at jeg i det skulle sørge for at tage tights på i stedet for shorts (kun i dag!), først og fremmest.
Nå, men en tur rundt om et par søer, kunne jeg lige klare, og så sendte Emil mig ned til cyklen i styrke for at lave lidt dér også. Var egentlig fint, bare lidt kedeligt at være alene dernede, men fik pulsen godt op og pressede mig selv til at ligge på 47-50 km/t i de 3 minutter.
Samlet distance: 8,7 km
En øv-dag må man sige, skinnebenene har det umidelbart ok, men læggen... Skal have noget mere af dette!
mandag den 12. november 2012
Mandag d. 12
40' tur + cirkeltræning (2 cirkler) + profylakse + stabilitet 2x(90 sek. planke + 45 sideplanke)
Turen føltes let, løb med Anton som virkede mindre frisk i benene, men han hang hele tiden lige bag mig, ret irriterende, når nu han alligevel løb og snakkede konstant (=overskud). Da vi kom i gang med cirkeltræning kunne jeg mærke at min venstre læg, ligesom i onsdags, ikke havde det super, og lå hele tiden på krampegrænsen da vi joggede - og specielt da vi lavede profylakse! Måtte stå nogle spring over.
Fik dog ros for en god indsats og sluttede af nede i styrke med lidt stabilitet hvor Emil var en lettere presset mand.
Og igen fik jeg taget mig sammen her sidst på aftenen til den efterhånden faste rutine til mit skinneben:
Is, Gel, Massage og Fodboldsokker.
Samlet distance: 9 km
Turen føltes let, løb med Anton som virkede mindre frisk i benene, men han hang hele tiden lige bag mig, ret irriterende, når nu han alligevel løb og snakkede konstant (=overskud). Da vi kom i gang med cirkeltræning kunne jeg mærke at min venstre læg, ligesom i onsdags, ikke havde det super, og lå hele tiden på krampegrænsen da vi joggede - og specielt da vi lavede profylakse! Måtte stå nogle spring over.
Fik dog ros for en god indsats og sluttede af nede i styrke med lidt stabilitet hvor Emil var en lettere presset mand.
Og igen fik jeg taget mig sammen her sidst på aftenen til den efterhånden faste rutine til mit skinneben:
Is, Gel, Massage og Fodboldsokker.
Samlet distance: 9 km
søndag den 11. november 2012
Søndag d. 11
Kirkegården - 5 km (23:40)
Burde holde fri i dag, men kunne ikke sidde stille og ville gerne ud bare en lille rolig tur, så da mine forældre skulle ud tog jeg bare med.. (løbersyge)
Lidt ærgeligt at jeg ikke kan løbe i deres tempo, det er simpelthen for langsomt (hehe)
Var lidt tungt, ikke overraskende, men lagde meget langsomt ud og kunne ikke have det på mig at tempoet kom til at hedde 5:00, så satte lidt tempo på den sidste 1,5 km og snittet kom til at hedde 4:45.
Efter en herlig 4-0 sejr over et meget opgivende og piv ringe Aab mandskab, kom jeg hjem og fik jeg lagt is på mit skinneben.
Nu kan jeg drømme trygt om denne fantastiske .. Porsche Carrera <3
Samlet distance: 5 km
Samlet distance: 47 km (skinnebensbetændelse = tre lette dage)
Burde holde fri i dag, men kunne ikke sidde stille og ville gerne ud bare en lille rolig tur, så da mine forældre skulle ud tog jeg bare med.. (løbersyge)
Lidt ærgeligt at jeg ikke kan løbe i deres tempo, det er simpelthen for langsomt (hehe)
Var lidt tungt, ikke overraskende, men lagde meget langsomt ud og kunne ikke have det på mig at tempoet kom til at hedde 5:00, så satte lidt tempo på den sidste 1,5 km og snittet kom til at hedde 4:45.
Efter en herlig 4-0 sejr over et meget opgivende og piv ringe Aab mandskab, kom jeg hjem og fik jeg lagt is på mit skinneben.
Nu kan jeg drømme trygt om denne fantastiske .. Porsche Carrera <3
Samlet distance: 5 km
Samlet distance: 47 km (skinnebensbetændelse = tre lette dage)
lørdag den 10. november 2012
Lørdag d. 10 - VT 2. runde, Cross amager 9 km
Med undtagelse af mine skinneben tegnede alt på at det ville blive et godt løb i dag - perfekt vejr, frisk i hovedet og gode ben. Tog derud i forholdsvis god tid og mødte Marker og Ida, samt Peter som også skulle løbe. Marker og Ida tog dog hjem inden løbet, men så var min far der som stod klar med kameraet og opbakning.
Lå nogenlunde hele løbet med de samme folk, nogle stykker fra Køge, og havde ca. 10-20 meter op til Peter gennem hele løbet. Følte mig let, men løb alligevel væsentligt hurtigere end jeg troede. Må have holdt et rimelig stabilt tempo da sidste omgang (2 km) blev løbet på ca. 7:10.
Trods en begyndende skinnebensbetændelse fik jeg endelig bevist at den hårde vintertræning har kunnet betale sig.
9km cross på en fed rute i Tårnby! Nu pause indtil 4. runde i februar...
Tid: 32:21 (3:36)
http://daf.sportstiming.dk/tilmelding/resultatliste.asp?ID=1245,1246&kl=A&min_deltager=5&point=yes
Samlet distance: 13 km
Lå nogenlunde hele løbet med de samme folk, nogle stykker fra Køge, og havde ca. 10-20 meter op til Peter gennem hele løbet. Følte mig let, men løb alligevel væsentligt hurtigere end jeg troede. Må have holdt et rimelig stabilt tempo da sidste omgang (2 km) blev løbet på ca. 7:10.
Trods en begyndende skinnebensbetændelse fik jeg endelig bevist at den hårde vintertræning har kunnet betale sig.
9km cross på en fed rute i Tårnby! Nu pause indtil 4. runde i februar...
Tid: 32:21 (3:36)
http://daf.sportstiming.dk/tilmelding/resultatliste.asp?ID=1245,1246&kl=A&min_deltager=5&point=yes
Samlet distance: 13 km
fredag den 9. november 2012
Torsdag d. 8
30' tur + profylakse (indlagt) + én cirkel + 5' stabilitet + smidighedsprogram
Løb havnen - ca. 4:35 tempo, hvilket gik fint, kunne løbe i shorts (+kompressionssokker) da det var 8-9 grader, super fedt. Lavede lidt profylakse på vej tilbage. Lagde mig op foran tv'et (FCK-Stuttgart), lavede én af de velkendte cirkler, lidt stabilitet og grundigt udstræk. Fandt en god måde til at strække skinnebenet! (Schmidt havde forklaret mig en men får krampe under foden)
Samlet distance: 6,5 km
Løb havnen - ca. 4:35 tempo, hvilket gik fint, kunne løbe i shorts (+kompressionssokker) da det var 8-9 grader, super fedt. Lavede lidt profylakse på vej tilbage. Lagde mig op foran tv'et (FCK-Stuttgart), lavede én af de velkendte cirkler, lidt stabilitet og grundigt udstræk. Fandt en god måde til at strække skinnebenet! (Schmidt havde forklaret mig en men får krampe under foden)
Samlet distance: 6,5 km
onsdag den 7. november 2012
Onsdag d. 7
30' tur + cirkeltræning (bækkenløft + lige mave 1' + lige ryg 1' + HK 30 sek, p=20 sek + HK 30 sek + skrå mave 1' + mave m. benspark 1' + 20 udfaldsskridt) p = jog en omgang på stadion.
Helt rolig tur med Philip, vi var begge ret trætte og smadrede, så tog den korte vej til søerne og derefter to søer. 5,5 km og 4:40 i snit. Løb med kompressions sokkerne igen hvilket er rart.
Lidt hårdere cirkeltræning, hvor jeg følte mig meget øm i baglårene foruden mine skinneben.
Aftalte med Marker at jeg træner hjemme torsdag, holder fri fredag og lader op til cross lørdag.
Samlet distance: 5,5 km
Skinnebens status: Har stadig ondt - kompressionssokkerne hjælper så det er mest efter træning derhjemme, og på arbejdet.
Før træning: Gel
Under: Kompressionssokker.
Efter træning: Is + grundig massage + gel + fodboldsok om natten
Helt rolig tur med Philip, vi var begge ret trætte og smadrede, så tog den korte vej til søerne og derefter to søer. 5,5 km og 4:40 i snit. Løb med kompressions sokkerne igen hvilket er rart.
Lidt hårdere cirkeltræning, hvor jeg følte mig meget øm i baglårene foruden mine skinneben.
Aftalte med Marker at jeg træner hjemme torsdag, holder fri fredag og lader op til cross lørdag.
Samlet distance: 5,5 km
Skinnebens status: Har stadig ondt - kompressionssokkerne hjælper så det er mest efter træning derhjemme, og på arbejdet.
Før træning: Gel
Under: Kompressionssokker.
Efter træning: Is + grundig massage + gel + fodboldsok om natten
Tirsdag d. 6 - Skinnebensbetændelse (1. stadie)
20' let tur + profylakse/koordination + 4x1000m + afjog
Skinnebenene var en smule ømme på arbejdet, og jeg fortalte det også til Emil efter opvarmningen, som gik fint, selvom jeg fik lidt ondt til slut.
Jeg følte mig ok i benene inden intervallerne, men fik hurtigt at mærke at de var meget tunge, og jeg skulle kæmpe for at hænge på Wolff og Pede, som også var lidt tunge i det heldigvis, og vi løb sammen med pigerne på mine sidste to.
Fik igen lidt ondt på den 4. og stoppede dér, hvor nogen lavede 1 eller 2 mere.
Snakkede efter træning med Emil, og han mærkede på mine ben. Det var lettere betændt, så skulle huske is (15-20 min.), massage, tigerbalsam og fodboldsokker til at sove i! HVER DAG.
Tider: 3:30, 3:30, 3:33, 3:28
Samlet distance: 10 km
Skinnebenene var en smule ømme på arbejdet, og jeg fortalte det også til Emil efter opvarmningen, som gik fint, selvom jeg fik lidt ondt til slut.
Jeg følte mig ok i benene inden intervallerne, men fik hurtigt at mærke at de var meget tunge, og jeg skulle kæmpe for at hænge på Wolff og Pede, som også var lidt tunge i det heldigvis, og vi løb sammen med pigerne på mine sidste to.
Fik igen lidt ondt på den 4. og stoppede dér, hvor nogen lavede 1 eller 2 mere.
Snakkede efter træning med Emil, og han mærkede på mine ben. Det var lettere betændt, så skulle huske is (15-20 min.), massage, tigerbalsam og fodboldsokker til at sove i! HVER DAG.
Tider: 3:30, 3:30, 3:33, 3:28
Samlet distance: 10 km
Mandag d. 5
30' let tur + cirkeltræning med Emil
Fedt træningspas - først tur med MH, Philip og Jonathan, hvor vi snakkede lidt om festen i lørdags. Havde en smule ondt i skinnebenet efter løbet i går, så havde taget kompressionssokker på, hvilket var medvirkende til at jeg ikke mærkede til smerten undervejs i træningen.
God og tilpas hård cirkeltræning.
Samlet distance: 7 km
Fedt træningspas - først tur med MH, Philip og Jonathan, hvor vi snakkede lidt om festen i lørdags. Havde en smule ondt i skinnebenet efter løbet i går, så havde taget kompressionssokker på, hvilket var medvirkende til at jeg ikke mærkede til smerten undervejs i træningen.
God og tilpas hård cirkeltræning.
Samlet distance: 7 km
Søndag d. 4 - Amager bakkechallenge
Amager bakkechallenge
4 km opv + 5 km <All-out> + 5 km afjog
Tid: 19:52 (3:58)
Efter en vild og sjov afslutningsfest om lørdagen, hvor jeg var kommet hjem ved 5-tiden om morgenen og dermed fik 3-4 timers søvn, vidste jeg at det ikke ville blive et optimalt løb. Havde det ikke super og forventningerne var lave, så tog det som det kom.
Klaus Jaque var derude og skulle også løbe 5km. Det skulle vise sig at være meget klogt af ham at have taget spikes på, og dumt at mig ikke at have gjort det. Ruten var sindssygt mudret og med nogle heftige bakker, og kun fordi den sidste km var flad kom jeg under 20 minutter.
Var utroligt smadret resten af dagen, og havde efterfølgende ondt højre ankel og lidt i skinnebenene.
Samlet distance: 14 km
Samlet distance uge 45: 53,35 km
4 km opv + 5 km <All-out> + 5 km afjog
Tid: 19:52 (3:58)
Efter en vild og sjov afslutningsfest om lørdagen, hvor jeg var kommet hjem ved 5-tiden om morgenen og dermed fik 3-4 timers søvn, vidste jeg at det ikke ville blive et optimalt løb. Havde det ikke super og forventningerne var lave, så tog det som det kom.
Klaus Jaque var derude og skulle også løbe 5km. Det skulle vise sig at være meget klogt af ham at have taget spikes på, og dumt at mig ikke at have gjort det. Ruten var sindssygt mudret og med nogle heftige bakker, og kun fordi den sidste km var flad kom jeg under 20 minutter.
Var utroligt smadret resten af dagen, og havde efterfølgende ondt højre ankel og lidt i skinnebenene.
Samlet distance: 14 km
Samlet distance uge 45: 53,35 km
mandag den 5. november 2012
Lørdag d. 3
30' let tur + teknik med video (koordination + 3x100m flow + 3x200m <800m pace>, p=3') + smidighedsprogram
Turen var rimelig let, lagde ud med Philip og Jonathan som løb en tand for langsomt (4:40-4:50), så satte op til ca. 4:20 og nåede to søer + tilbage i fælledparken (korte vej rundt) - følte mig ikke umiddelbart træt efter cyklingen om fredagen. Først da vi skulle lave teknik + intervalløbene kunne jeg mærke at jeg var tung i kroppen efter en mellemhård uge.
Tiderne på de tre 200m blev: 31 høj, 32 lav og 32,5, men fik fokuseret på at få kroppen længere frem på den sidste. Lavede efterfølgende lidt stræk med Louise, hvilket var virkelig rart!
Samlet distance: 8 km (1 km spikes)
Turen var rimelig let, lagde ud med Philip og Jonathan som løb en tand for langsomt (4:40-4:50), så satte op til ca. 4:20 og nåede to søer + tilbage i fælledparken (korte vej rundt) - følte mig ikke umiddelbart træt efter cyklingen om fredagen. Først da vi skulle lave teknik + intervalløbene kunne jeg mærke at jeg var tung i kroppen efter en mellemhård uge.
Tiderne på de tre 200m blev: 31 høj, 32 lav og 32,5, men fik fokuseret på at få kroppen længere frem på den sidste. Lavede efterfølgende lidt stræk med Louise, hvilket var virkelig rart!
Samlet distance: 8 km (1 km spikes)
søndag den 4. november 2012
Fredag d. 2 november - Banecykling
3 timers banecykling i Ballerup superarena v. Michael Sandstød
Så stod den på banecykling med Mikkel Hansen. Var spændt på at se om det var de 495 kr. værd, og det er jeg stadig i tvivl om, men det var i hvert fald fedt!
Først lånte vi tøj, sko, hjelm og cykel, alt efter hvor meget man havde brug for (det hele!). Så forklarede han lidt om det tekniske i banecykling. Så fik jeg klikket mine sko fast til cyklen og kom i gang på den 45 grader stejle bane, som ikke var så skræmmende stejl når man blot var oppe i fart (minimum 25 km/t).
Jeg blev trukket ned fordi jeg skulle slappe mere af, og som jeg skal af cyklen glemmer jeg selvfølgelig.. klikpedaler .. og bum! Kikset, men der skete heldigvis ikke noget.
Så lavede vi forfølgelsesløb og tabte desværre til Mikkels hold! Sidst fik vi lov til hver især på skift at få en runde på tid (250m). Når han sagde "nu", så skulle vi bruge en omgang på at køre så langt op som muligt, for at skabe fart på vej ned, til sprinten.
Kom på 7.pladsen (af ca. 15), med 19,5 sekunder. Mikkel fik 18,5 og hurtigste mand var på 17,2.
Så stod den på banecykling med Mikkel Hansen. Var spændt på at se om det var de 495 kr. værd, og det er jeg stadig i tvivl om, men det var i hvert fald fedt!
Først lånte vi tøj, sko, hjelm og cykel, alt efter hvor meget man havde brug for (det hele!). Så forklarede han lidt om det tekniske i banecykling. Så fik jeg klikket mine sko fast til cyklen og kom i gang på den 45 grader stejle bane, som ikke var så skræmmende stejl når man blot var oppe i fart (minimum 25 km/t).
Jeg blev trukket ned fordi jeg skulle slappe mere af, og som jeg skal af cyklen glemmer jeg selvfølgelig.. klikpedaler .. og bum! Kikset, men der skete heldigvis ikke noget.
Så lavede vi forfølgelsesløb og tabte desværre til Mikkels hold! Sidst fik vi lov til hver især på skift at få en runde på tid (250m). Når han sagde "nu", så skulle vi bruge en omgang på at køre så langt op som muligt, for at skabe fart på vej ned, til sprinten.
torsdag den 1. november 2012
Torsdag d. 1 november - Østtysk
Østtysk træning ("dødspas"): 15' opv + 1400m, p=3' + 4x1000m (med ryk valgfrit sted efter 800m) + 5' jog til Riget + rigets trapper x2 + 5' afjog
Mit første østtyske træningspas stod for skud, og jeg var lidt spændt på hvad vi skulle lave, da jeg synes at de fleste intervalpas er hårde nok i forvejen. Men da jeg hørte om dette pas, lød det faktisk meget fedt.
Vi blev delt i hold af to, jeg var sammen med Philip. Så skiftedes vi til at trække og et valgfrit sted på de sidste 200m skulle vi på skift prøve at rykke fra "modstanderen" og skabe et hul på 5m som skulle forsøge at følge med - dermed var der en taber og vinder hver gang. Følte mig overraskende let i benene lige fra de 1400m og til de næste 4 løb - trods lidt maveproblemer. Men benene havde det fint.
Jeg vandt 3-1 i konkurrencen og skulle dermed 'kun' løbe Rigets 17 etager én gang. Tog dog en ekstra for holdets skyld :)
Grunden til den meget langsomme sidste var, at philip stoppede med at trække efter sprinten.
Tider:
1400m 4:51 (3:28)
1000m: 3:35 + 3:35 + 3:49 + 4:00
Samlet distance: 11 km
onsdag den 31. oktober 2012
Onsdag d. 31 oktober
40’
let tur + koordination + 3x10 (squat + bækkenløft + læg + hofte) + 30’ profylakse + smidighed
Hyggelig let tur med Mikkel og Anton. Koordinationen var lidt længere - bestod af 100m og 150m HK og HS, med en 300m til sidst hvor vi skiftede mellem HS og HK halvvejs. Med noget hink på vej tilbage.
Profylakse var samtidig med styrke og det fungerede fint - Anton og jeg var dog lidt langsomme om at komme i gang med squat.
Fik en "dummebøde" for at pege over på Mads som løb coopertest og sige: (som svar på Jønsson der spurgte hvor langt han var kommet) "Han er lige derovre" :-)
Samlet distance: 9 km
Samlet distance: 9 km
Tirsdag d. 30 oktober - Coopertest
45' opvarmning (15' løb) + Cooper's 12' test
Mål: 3500m (3:25)
Løb: 3350m (3:34)
Skidt løb - lagde ud lige foran Pede og bag Philip, første omgang hed ca. 84, hvilket var en tand for langsomt. Jeg prøvede at føle situationen, og pressede i første omgang mig selv til at ligge bag Philip, men røg tilbage og efter 800m røg jeg bag pigerne - og snart kom Tiks bror op på siden af mig, som jeg løb med indtil 6-7 minutter, hvor også han satte mig. Alt dette forværrede blot situationen rent psykisk, og først med ét minut igen satte jeg tempo på og kom op på 3350m.
Jeg var helt nede om aftenen efter løbet af ren skuffelse - men bruger alligevel det som en lære fremadrettet! Havde en dårlig dag, var tung i benene og i hovedet og så går det ikke altid som man forventer.
Samlet distance: 6,35
Mål: 3500m (3:25)
Løb: 3350m (3:34)
Skidt løb - lagde ud lige foran Pede og bag Philip, første omgang hed ca. 84, hvilket var en tand for langsomt. Jeg prøvede at føle situationen, og pressede i første omgang mig selv til at ligge bag Philip, men røg tilbage og efter 800m røg jeg bag pigerne - og snart kom Tiks bror op på siden af mig, som jeg løb med indtil 6-7 minutter, hvor også han satte mig. Alt dette forværrede blot situationen rent psykisk, og først med ét minut igen satte jeg tempo på og kom op på 3350m.
Jeg var helt nede om aftenen efter løbet af ren skuffelse - men bruger alligevel det som en lære fremadrettet! Havde en dårlig dag, var tung i benene og i hovedet og så går det ikke altid som man forventer.
Samlet distance: 6,35
mandag den 29. oktober 2012
Mandag d. 29 oktober
25' tur + trappetræning + planken (15 kg) til udmattelse + 20' profylakse
Hyggelig tur med Jonathan og co.. Lagde ud i 4:00 tempo, da vi skulle ligge os bag Reedtz, efter at han havde skældt ud over vi ikke fulgte med ham i torsdags. Kunne derefter tillade os at skrue ned til 4:25-4:30 tempo.
Planken: Holdt ud i 4 minutter - No 2#, lige efter Jønsson! Hold da fest hvor var det hårdt men godt.
Samlet distance: 5 km
Hyggelig tur med Jonathan og co.. Lagde ud i 4:00 tempo, da vi skulle ligge os bag Reedtz, efter at han havde skældt ud over vi ikke fulgte med ham i torsdags. Kunne derefter tillade os at skrue ned til 4:25-4:30 tempo.
Planken: Holdt ud i 4 minutter - No 2#, lige efter Jønsson! Hold da fest hvor var det hårdt men godt.
Samlet distance: 5 km
søndag den 28. oktober 2012
Søndag d. 28 oktober
30’ let tur + K-unit action day (klatring i DGI)
Hyggelig tur, med lidt ømme ben. Vi løb ned til kastellet, fedt med lidt afveksling. Løb ret præcist 30’ med Philip som ikke orkede 40’, og så løb jeg bare med tilbage.
God brunch efter på Stellas og efterfølgende klatring i DGI - super sjovt og udfordrende, med ømme arme efter. Schmidt, Pede, Sarah og jeg på PH-cafeen efter til en øl og en snak.
Samlet distance: 6,5 km (4:30)
Samlet distance uge 43: 48,1 km
Hyggelig tur, med lidt ømme ben. Vi løb ned til kastellet, fedt med lidt afveksling. Løb ret præcist 30’ med Philip som ikke orkede 40’, og så løb jeg bare med tilbage.
God brunch efter på Stellas og efterfølgende klatring i DGI - super sjovt og udfordrende, med ømme arme efter. Schmidt, Pede, Sarah og jeg på PH-cafeen efter til en øl og en snak.
Samlet distance: 6,5 km (4:30)
Samlet distance uge 43: 48,1 km
Lørdag d. 27 oktober - VT 1. runde
VT 1. runde - 9 km cross i Korsør (2 runders opv. + 1 runde afjog á 1,5 km)
Tid: 35:02 (3:54)
http://daf.sportstiming.dk/daf-vinterturnering/diplom2012.asp?ID=46196&AID=1238
Tid: 35:02 (3:54)
http://daf.sportstiming.dk/daf-vinterturnering/diplom2012.asp?ID=46196&AID=1238
Torsdag d. 25 oktober
20’ let tur + let profylakse + 3x1000m, p=2’ + 15’ afjog
Løb kun 13’ hen til søerne med Jonathan, Philip og Pede, og det var også fint nok. Benene havde det fint, mit hoved og kroppen var bare lidt tung. Vi løb intervallerne ved søerne da der var motionsløb i fælledparken. Var lidt besværligt med mange mennesker men ok.
Tider: 3:29, 3:26, 3:23
Samlet distance: 9 km
Løb kun 13’ hen til søerne med Jonathan, Philip og Pede, og det var også fint nok. Benene havde det fint, mit hoved og kroppen var bare lidt tung. Vi løb intervallerne ved søerne da der var motionsløb i fælledparken. Var lidt besværligt med mange mennesker men ok.
Tider: 3:29, 3:26, 3:23
Samlet distance: 9 km
Onsdag d. 24 oktober
Møde på arbejdet, så ingen fællestræning i dag. Trængte dog til at brænde noget energi af efter at have siddet ned en hel dag.
Tog to ture rundt om “blokken”, vesterfælledvej -vesterbrogade - halls allé - pile allé - nycarlsbergvej. Ca. 1,8 km per omgang, løb første i 4:30 tempo, og næste i 3:50.
Samlet distance: 3,6 km
Tog to ture rundt om “blokken”, vesterfælledvej -vesterbrogade - halls allé - pile allé - nycarlsbergvej. Ca. 1,8 km per omgang, løb første i 4:30 tempo, og næste i 3:50.
Samlet distance: 3,6 km
Tirsdag d. 23 oktober
15’ let tur <tempo på de afsluttende 4’ af opvarmningen> + profylakse + 5x(2x400m), p=45 sek., sp=3’ + afjog + udstræk
Lidt smadret i benene efter turen i går, og var ikke helt klar til 10x400m i fælledparken. Marker sagde jeg skulle lave 4-5 intervaller, så valgte bare at lave 4 og så have lidt overskud til sidst. Havde 75-76 på de fleste, så det var helt fint.
Samlet distance: 8 km
Lidt smadret i benene efter turen i går, og var ikke helt klar til 10x400m i fælledparken. Marker sagde jeg skulle lave 4-5 intervaller, så valgte bare at lave 4 og så have lidt overskud til sidst. Havde 75-76 på de fleste, så det var helt fint.
Samlet distance: 8 km
lørdag den 27. oktober 2012
Mandag d. 22 oktober
30’ “let løb” med Emil og Philip + cirkeltræning med Emil.
Havde det egentlig okay i benene efter bakketræningen. Løb med Emil og Philip. De første 15’ var lidt for langsomme i forhold til at nå tilbage (ca. 4:40), så der blev sat godt tempo på og vi løb lige under 7km. Cirkeltræningen var fed, og satte Jønsson i en sprint mellem cirklerne :-)
Samlet distance: 8 km
Havde det egentlig okay i benene efter bakketræningen. Løb med Emil og Philip. De første 15’ var lidt for langsomme i forhold til at nå tilbage (ca. 4:40), så der blev sat godt tempo på og vi løb lige under 7km. Cirkeltræningen var fed, og satte Jønsson i en sprint mellem cirklerne :-)
Samlet distance: 8 km
søndag den 21. oktober 2012
Søndag d. 21 oktober
20’ løb (4,5km ca.) <tempo på de afsluttende 4’ af opvarmningen> + let profylakse + 6 dobbeltbakker (af ca. 2-3min), p=3’+ 10’ afjog + udstræk
Bakketræning i Dyrehaven med en lille flok fra K-unit. Første gang jeg træner med deroppe, og det var et hårdt men FEDT pas.
Meget varierede bakkeintervaller og sjove lege hvor man skulle ramme en skraldespand med sten fra 20-30m - rammer man ikke (nej, det gør man ikke), skal man tage en ekstra tur op ad djævlebakken (ja djævle!).
Holdt et godt tempo og lå mellem Pede og Jonathan det meste af vejen (satte Jonathan nogle gange!)
Samlet distance: 9,5 km
Samlet distance uge 42: 53,3 km
Bakketræning i Dyrehaven med en lille flok fra K-unit. Første gang jeg træner med deroppe, og det var et hårdt men FEDT pas.
Meget varierede bakkeintervaller og sjove lege hvor man skulle ramme en skraldespand med sten fra 20-30m - rammer man ikke (nej, det gør man ikke), skal man tage en ekstra tur op ad djævlebakken (ja djævle!).
Holdt et godt tempo og lå mellem Pede og Jonathan det meste af vejen (satte Jonathan nogle gange!)
Samlet distance: 9,5 km
Samlet distance uge 42: 53,3 km
Abonner på:
Opslag (Atom)