Torsdag d. 31

20' tur + 1x200m <Flow> + 3x800m, p=8' + 3x200m <Flow/800m pace> + 5' afjog

Fedt træningspas! Programmet lød egentlig på 3x1000m, men da de første 200m flow føltes meget tunge, valgte jeg at korrigere lidt. Således hang jeg i stedet på de andre sammen med Jønsson, på de sidste 800m.
Det fungerede godt, tiderne blev stabile og fik stadig presset mig selv godt, specielt på den sidste hvor jeg løb lidt om kap med AM. Dog var Jønsson og jeg enige om at vores udlæg var for hårdt hver eneste gang, da det hed ca. 72-74 efter de første 400.

200m løbene blev nogle lidt hurtige flowløb, i hvert fald de sidste to. Men rigtig fedt med lidt fart i skoene efter 800m løbene. Og så ligger jeg uden de store problemer på 32 sekunder, hvilket jeg ikke lige havde regnet med.

Opvarmningen var meget langsom, omkring 4:40, men Mikkel gad ikke tempo, og så kørte jeg bare med helt roligt, selvom jeg godt kunne have sat lidt mere tempo på.

Afjog i fælledparken med Maria i ca. 4:30.

Tider:
200m: 36,60 - 35,48 - 32,19 - 32,27
800m: 2,37,96 - 2,38,11 - 2,34,80

Samlet distance: 8,5 km

Onsdag d. 30

10' let + 10' moderat + 5 hårdt + 10' afjog 

Løb på arbejdets løbebånd for første gang, og var blevet anbefalet et bestemt pas - egentlig 10' + 10' + 10', men synes det blev lidt for hårdt til sidst og var lidt tidspresset i forhold til at nå over til junior hygge arrangement i klubben. 

Lidt kedelig måde at løbe på, men musikken holdt mig kørende - OG det at jeg havde et program.

De skæve tider skyldes at jeg løb efter km/t (14, 15, 16 og 17)

Tempo: 4:17 - 4:00 - 3:45/3:32 - 4:17 

Samlet distance: 8,5 km (4:06)

Tirsdag d. 29

20’ + 3x800m + 1x400m, p=4' + 3x100m <flow> + 6x150m <flow> (6x(800m +200m), p=30 sek., sp=3’ )

Et ret random træningspas som blev korrigeret lidt efter behov alt efter hvad jeg følte mig oplagt samt motiveret til at lave - havde haft ondt i maven hele dagen og det sad stadig lidt, så måtte også holde en længere pause på et tidspunkt. 

De første par 800m løb gik fint, men på det tredje blev det virkelig hårdt. Herefter pause, så ud og løbe en enkelt omgang i det optimale pace med Jønsson og Mads.

Jeg er lidt for optimistisk i forhold til tempoet og giver for let op, jeg er lige vendt tilbage fra en skade og er bare ikke specielt godt kørende, så bliver nødt til at starte stille og roligt op igen - det kom jeg frem til efter en snak med Wolff på de sidste 150m flowløb. 

Konklusion: Hav tålmodighed råde og skab succesoplevelser!

Tider: 

800m: 2:34 (3:12) - 2:36 (3:15) - 2:41 (3:20)  

400m: 74,16

150m flow: 22 høj - 23 lav <400m-600m pace>

Samlet distance: 8,5 km

Mandag d. 28 - Fri

Kroppen er ikke helt klar efter sygdom og passer lidt på skinnebenene!

Søndag d. 27 - maratonsprint

20’ tur (4:40) + grundig koordination + 3x150m, p=3’ + 4x(6x60m), p=15 sek., sp=5’ + 5' afjog

Turen gik fint, selvom mine nye sko overhovedet ikke er vandtætte!! Sneen som havde lagt sig trængte op igennem dem i samme øjeblik som jeg ramte den - og det var uanset hvor forsigtig jeg var. Det tørrede dog forholdsvist hurtigt og sørgede bare for at prøve at ramme steder uden sne. Tempoet dalede meget til sidst på turen for Mikkel og jeg som var tunge i kroppen og førstnævnte pga. skinnebenene. 

Intervallerne gik fint, vi kunne ikke helt huske programmet, om det var 3 eller 4 150m (programmet: 4x120m!) så vi tog bare 3 hvilket passede mig fint, så vi var klar til at fyre den af på de helt korte sprinter. 

Mikkel Hansen stod over på den korte sprint da han havde for ondt, så Pede og jeg kørte på og havde heldigvis hinanden at støtte sig til - og samtidig matchede vi hinanden super i tempoet. Hårdt men overskueligt og hurtigt overstået... og fed følelse efter... Specielt når der ventede lækker LÆKKER brunch i klubhuset (æg, bacon, pølser, friskbagte boller m. diverse pålæg til, pandekager, "kanelbullar", kakao, kaffe mv. - der manglede intet!) 

Samlet distance:: 7 km 

Samlet distance: 32,5 (4 træningspas)

Lørdag d. 26 - fri

Ja, jeg havde lidt ondt i hovedet og kroppen af visse selvforskyldte årsager :-)

Havde dog alligevel tænkt mig at tage en pause i dag.

Fredag d. 25

45' tur + 2x(50m HK + Hælspark) + 2x8 legcurl + 2x50 hoftestabilitet m. vægtstang + 2x12 lænd + 10' stabilitet (Planke, sideplanke, mave, ryg)

Dejlig tur med Philip som foregik i et behageligt tempo, ca. 4:30, føltes rimelig let (hvilket det også burde, men har været skidt kørende på det sidste). Vi løb alle søer og begyndte at få de dér stød op igennem kroppen da vi manglede 2-3 km, så det var lige til at holde ud.

Lidt koordinationsøvelser med Andreas under tribunen og så lidt styrke, men cuttede meget af da jeg stadig ikke var på toppen.

Samlet distance: 10 km (4:30)

Torsdag d. 24

20’ løb <4’ afsluttende tempo på opvarmning> + 2x600m  p=1,5’ + 4x400m, p=2,5’, sp=4’ + 4x150m <flow>

Turen gik egentlig fint, og løb i ca. 3:45-3:50 pace de sidste 4 minutter med Mikkel Hansen hvilket også var fint. men på koordinationen kunne jeg mærke at jeg stadig var sygdomsramt og fik nogle underlige stød op igennem kroppen. Det var samtidig en utrolig kold dag hvilket kun gjorde det hårdere, så jeg stoppede efter to løb da jeg kæmpede bare for at holde 3:20 pace, og vel at mærke på 600m intervaller. Dvs. de lå lige omkring 2 minutter begge løb. 

Samlet distance: 6 km

Onsdag d. 23 - fri

Holdt fri, da jeg ikke var helt på toppen efter sygdom..

Tirsdag d. 22

15’ + 3x4’ fartleg, p=2’ jog + 10x200m, p=30 sek., sp=klar (maks. 10 min) + 5' afjog

Super træningspas. Opvarmningen foregik ikke i et særlig vildt tempo, omkring 4:40 og fartleg i ca. 4:00. 

Selve intervallerne var højdepunktet og et pas som jeg kunne overskue - var glad for ikke at skulle lave 300m eller 400m, selvom dette også blev hårdt. Tiderne var noget svingende og ikke helt optimale, men gennemførte i fin stil og det var det vigtigste. Pauserne var også ultra korte så var lidt svært at vurdere tempoet. 

Tider: 33,78 - 35,99 - 35,60 - 36,83 - 37,15 - 37,97 - 35,31 - 37,45 - 37,96 - 33,99

Snit: 36,20 (1500m pace)

Samlet distance 9 km

Mandag d. 21 - Sygdom

Stadig ikke helt ovenpå så valgte at tage en ekstra "fuld" fridag både fra arbejde og træning.. I morgen burde jeg være klar!

Søndag d. 20 - Sygdom

Stadig syg, men fremgangen er der. Frustrerende, men forhåbentlig er jeg klar i morgen.

Samlet distance: 26,3 km

Lørdag d. 19 - Sygdom

Stadig syg, men det går fremad..

Fredag d. 18 - Sygdom

SYG  - Influenzaramt, så er ikke i stand til det store

Torsdag d. 17

20' tur + koordination (fokus på teknik m. partner) + 2x200m <flow> + 8x400m, p=1' + 10' afjog

Selve turen var med Mikkel og Jonathan og foregik i et meget langsomt tempo - som jeg igen næsten syntes var for langsomt.
400m intervallerne gik fint i begyndelsen, fulgte med Maria og Wolff på de første 3-4 løb, herefter begyndte mine ben at syre til meget hurtigt. Derudover var det utroligt koldt hvilket gjorde det en tand hårdere i forvejen og mine lægge var ikke helt klar.
På løb 4-8 røg jeg et par sekunder tilbage, men det positive var at jeg kunne være med, så fokus var ikke så meget på tiderne, som var udmærket taget min status i betragtning.

Tider: 74,7 - 75,43 - 77,29 - 76,66 - 79,77 - 77,48 - 77,29 - 76,97
Snit: 76 høj

Samlet distance: 9,5 km

Onsdag d. 16 - Længdetest

30' rolig tur + test <stående længde> + styrke 3x8(legcurl, hoftebøjer, squat) + 2x45 hoftestabilitet m. vægtstang + 3x45 sek sideplanke + 3x20 armstrækkere (vs. Philip)

Lagde igen ud med Mikkel som gerne ville løbe langsomt, passede mig også fint i starten, men efterhånden synes jeg at det gik lidt for langsomt. Philip og Jonathan satte tempoet op i starten, men synes det var lidt for vildt.

Skulle have lavet både ti-springs test og stående længde, men forholdende tillod ikke førstnævnte, så jeg nøjedes med stående længde. Gik udmærket, synes jeg gjorde hvad jeg kunne, selvom resultatet ikke var prangende.
Styrke var fint, min squat teknik er forbedret markant super fedt.

Stående længde: 2,45m

Samlet distance: 6 km

Tirsdag d. 15

FRI
Mine lægge er totalt smadret efter de sidste par dage og smerten i skinnebenet kan mærkes.
Så er jeg forhåbentlig klar til test i morgen og 8x400m tirsdag!

Er nu ejeren af et par 3/4 Adidas supernova tights (-:

Mandag d. 14

45' tur + styrke: 3x8(legcurl, hoftebøjer, squat, udfaldsskridt med vægtstang) + stabilitet: 3x15 lænd + 2x10 mave med bold + 3x75 sek planke + svangøvelse

Lagde ud i meget roligt tempo med Jonathan, Mikkel og Andreas, omkring 5:00 eller langsommere. Men efter ca. 500m hørte man Schmidt råbe bagfra at det ikke skulle være en hyggetur - så jeg lod mig lokke til at løbe med sammen med Jonathan. 3:45 tempoet var dog måske lidt optimistisk og dumt i forhold til mine ben, men jeg hang på i et par km, hvorefter jeg satte farten lidt ned sammen med Emil og Jonathan. Sidstnævnte havde dog kræfter til mere..

Jeg svingede lidt ml. 3:55 og 4:05 tempo, og på de sidste 5 minutter var mine ben så døde at jeg måtte ned og jogge. Vejrtrækningsmæssigt var jeg ellers fint med, så ret irriterende.

Styrke efter gik fint, men det var også hårdt især planken var ond i dag. Er meget smadret efter, og satser på at komme tidligt i seng i dag, så jeg kan klare mig igennem dagen i morgen.

Samlet distance: 10,8 km (3:55)

Søndag d. 13 - Bakkekongen i Frederiksberg have

20’ <tempo på de sidste 6 min> + koordination + spring på bakker + 4 korte bakkesprint + 4 dobbeltbakker (én "rigtig" dobbeltbakke fra Schmidt), p=3’ 

Følte mig klar i benene til at give den gas på bakkerne i dag. Jeg løb derover som sædvanligt, lidt over en km, helt roligt. Vi var en lille flok á ca. 10 mand. Følte mig rimelig let på opvarmningen, som jeg løb med Jonathan i ca. (indsæt tempo), og lå lige bag Reedtz, Schmidt og Marker. Der blev sat tempo på, til sidst, hvilket også gik fint, mig der trak det sidste.

Bakkerne var benhårde, men mest pga. den meget kolde luft som pressede vejrtrækningen på sprinterne. 

Schmidts dobbeltbakke var også hård, men vi var nogen der var enige om at vi ikke burde have jogget efter den første, men kørt i samme tempo som vi plejer på det flade stykke. Krampede til i læggen på denne dog.

De sidste 3 "dobbeltbakker" trak tænder ud, specielt på selve bakken hvor man syrede fuldstændig til. 

Sidst men ikke mindst udnævnte Grenaa mig til ugens "bakkekonge" ved at overrække mig en fin trækniv som han havde med - som åbenbart skal gå på tur efter fortjeneste :-)

Opvarmning: 3,5 km (4:15) 

Tempo: 2 km (3:35)

Bakkesprint 130m (tempo): 2:45, 2:53, 2:52, 2:51

Lang dobbeltbakke 550m: 3:30 

Dobbeltbakker 400m: 3:20, 3 3:25, 3:15

Afjog: 1,3 km (4:50)

Samlet distance: 9 km

Samlet distance: 36 km (5 pas)

Lørdag d. 12

10' svømning

Ja, det blev ikke til det store træningspas i dag, havde nu tænkt mig at svømme i 20-30 minutter, men da der var for mange mennesker og efter en mand med meget store armbevægelser slog mig i hovedet, så fik jeg nok. Havde også en aftale (og tømmermænd), så det passede mig fint nok.

Men rart nok at få lavet lidt.

Fredag d. 11

30’ let tur (I stedet for: 10' let + 4x5’, p=2’ jog) + hækkoordination + 2x(100m høje knæ, 100m hælspark, 100m stive ben, 100m stiveben/høje knæ + flowløb mellem hver), p=klar + 2x(skiftevis: trip på stedet og højeknæ + 50m sprint) + 3x10 baglår med kedlebells + 3x8 benpres 3x8 plintjump + 3x10 frivend

Programmet blev igen ændret lidt, tænker at det er bedre at fokusere på at komme lidt ovenpå igen i stedet for at køre rundt i den samme onde cirkel. 

Så løb 30' helt roligt, sammen med Ida som skulle have et ondt sprintpas dagen efter og derfor også havde en rolig træningsdag. Hyggeligt, men lidt ondt til allersidst på turen. 

Koordinationsøvelserne blev meget hårde, specielt da det var en meget kold dag med en hård vind, så på flowløbene tilbage trak den tænder ud til sidst. 

Styrke gik fint, havde ikke prøvet baglår med kedlebells før, men det gik fint da jeg lige fandt teknikken - men nøj hvor er den hård. 

Samlet distance: 6 km (5:00)

Torsdag d. 10

30' rolig tur + 2x8(squat, læg) + 1x40 hoftestabilitet + 10' stabilitet

Fint træningspas med lidt ondt i skinnebenene, men med fremgang. Programmet blev korrigeret for mit og Philips vedkommende, fra 15' tur + 10 tempo + 6x600m p=2', til ovenstående.

På turen fik jeg ondt til sidst og vurderede at intervaller på banen ikke var den bedste idé - så vi tog i kælderen og lavede lidt styrke i stedet. Dette blev dog ikke til det store, vi var begge ikke vildt oplagte, og der blev derfor slacket lidt for meget måske.

Samlet distance: 6,5 km (4:40)

Onsdag d. 9

FRI

Madlavning derhjemme - en masse rodfrugter + broccoli i ovnen og karrykylling på panden :-)

Tirsdag d. 8

15' tur + 1x1000m + 2x600m + 4x400m, p=1-3' (for mig) + 5' afjog

Fedt pas! Turen føltes let, jeg løb med Jonathan, Mikkel mente ikke at det skulle gå så stærkt pga. hans ben, men jeg gad ikke at løbe så langsomt, så fulgte med Jonathan i noget der lignede 4:30 tempo, så ikke noget helt vildt. Jeg løb i mine nye lette sko fra Pearl Izumi, hvilke er fantastiske at løbe i, men kan godt mærke at de er forbeholdt de hurtige og korte intervaller da støtten ikke er helt den samme som Brooks skoene, selvom de i følge ham der ekspederede mig har 12mm drop ligesom mine brooks.

Jeg skulle have lavet 3x1000m, men eftersom jeg kunne mærke at den første 1000m var lidt hård ved mit skinneben bad Emil mig om at følge med Tik, Reedtz og Jonathan de sidste 600m. Tror måske jeg pev lidt over de lange intervaller for 600m gik fint og i et noget højere tempo.

Herefter stod den på 6x400m. Jeg løb med Jønsson, som dog kun kunne holde til et par løb. Vi aftalte at ligge på 75 pr. omgang, og Jønsson foreslog at vi lagde ud i 39 og derefter satte tempoet op. Det fungered super godt, kunne vildt godt lide den taktik. Han startede med at trække, hvorefter jeg satte tempo på og trak os ind i tiden. På det tredje interval stod Jønsson af, og jeg skulle løbe med Jonathan i stedet.
Her skulle jeg passe på, for det kunne hurtigt blive meget hårdt. Jeg kom til at lægge ud i 34, og sluttiden hed dermed 74 høj. På den sidste gik jeg lidt ned og stoppede...

Tider:
1000m: 3:35
600m: 1:59, 1:59
400m: 75, 75, 74 høj, 78

Samlet distance: 8 km

Mandag d. 7

35' tur + styrke 3x8(hoftebøjer, benpres, nordic hamstring, udfaldsskridt m. vægt, lægbøjer) + 3x40 hoftestabilitet m. vægtstang + 3x75sek planke + 2x10 skrå mave med bold + "garverbænk" maxtest uden pause (62)

På vej til træning stoppede jeg ved Kaisersport for at købe et par CEP kompressionssokker, da jeg havde fået en opfattelse af, at det var de "rigtige", og jeg syntes ikke at de andre havde gjort særlig stor gavn.
Jeg aftalte med Emil at løbe en rolig tur med MH, som ikke var helt frisk efter bakketræningen. Tempoet var derfor helt roligt (5:00), og kunne mærke at jeg fik ondt hver gang jeg kom til at lande på forfoden - så det skulle jeg selvfølgelig undgå. 

Da vi kom tilbage stod den på noget styrke - nordic hamstring er og bliver en sej øvelse. Hoftestabilitet er en af favoritterne. Planken var meget hård i dag, men jeg klarede den. Den "nye" øvelse med bolden var meget hård for mine lår, og jeg må ligge lidt forkert da den næsten ikke gik i maven.

Vi (MH, Jonathan og jeg) afsluttede med vores "garverbænk", og her nåede jeg op på 62, og slog igen Mikkel (41) og Jonathan (52)! 

Samlet distance: 6,4 km (5:00)

Søndag d. 6 - Aquajog

10' svømning + 10x1' aquajog + 5' afsvøm

Meldte afbud i går da jeg sad hjemme hos nogle venner. Mit ben gjorde ondt bare efter at have cyklet rundt den dag, og af at have stået op i længere tid - det lyder meget underligt, men det havde det lidt på samme måde som efter et hårdt intervalpas.

Så tog i svømmehallen med Philip. Vi prøvede først Frederiksberg, men der var for mange mennesker. Så vi tog i Nørrebros, hvor vi kun blev lidt forstyrrede af nogle drenge..

Samlet distance: 3,3 km (kun lille tur onsdag)

Lørdag d. 5 - fri

FRI
Købte nye løbesko!
Pearl Izumi - Iso Transition, super lækre, lette og utroligt behagelige. Som en ekstra tyk "åndbar" sok der klæber til foden på en god måde:

Så er jeg klar til at give den gas i den nye sæson!

Fredag d. 4 - svømning

10' opvarmning + 10x1' aquajog + 5' afjog

Var taget i svømmehallen med MH som, på trods af en masse brok dagen før over at han hadede aquajog som pesten, gerne ville med derover. Det blev dog heller ikke til meget aquajog fra hans side da det åbenbart var for hårdt.. Så måtte køre på selv, og det blev derfor ikke helt ligeså hårdt, også da jeg ikke var vildt oplagt til at give den gas. Men alligevel fint nok, fik presset mig selv, selvom jeg kom igennem med lidt overskud. 

Torsdag d. 3

Cykling: 25' opv. + 4x3', p=1' + lægøvelse + stabilitet og udstræk

Fik ondt til sidst i opvarmningen nede omkring anklen, men kørte på da jeg ikke mente det var så slemt. Allerede på det første interval gjorde det dog stadig ondt, specielt fordi belastningen var for stor. Planen var at lave 6x3', men det blev for ubehageligt til sidst, så kompenserede med lidt læg, ryg, mave og stabilitetsøvelser. Grundig udstræk efter.

Øv hvor er det belastende med de skide skinneben. 

Onsdag d. 2

15' tur + styrke 3x6-8(lægpres, benpres, nordic hamstring) + 1x30 udfaldsskridt + cirkeltræning 2x(planke, sideplanke, mave, ryg, skråmave, "skråryg", mave med ben) + bænk maxtest u. vægt (67 gentagelser)

Trænede med Mikkel og Jonathan. Tog en rolig tur, men fik mere og mere ondt i skinnebenet efterhånden. Var tæt på at løbe videre om en sø med Jonathan, men da jeg begyndte at kunne mærke at skinnebenet smertede, vendte jeg om og tog blot fælledparken som Mikkel.

Styrke gik fint, og jeg vandt over Jonathan (52) og Mikkel (56) i en for sjov bænktest :)

Samlet distance: 3,3 km (4:20)