Onsdag d. 31 oktober

40’ let tur + koordination + 3x10 (squat + bækkenløft + læg + hofte) + 30’ profylakse + smidighed

Hyggelig let tur med Mikkel og Anton. Koordinationen var lidt længere - bestod af 100m og 150m HK og HS, med en 300m til sidst hvor vi skiftede mellem HS og HK halvvejs. Med noget hink på vej tilbage. 

Profylakse var samtidig med styrke og det fungerede fint - Anton og jeg var dog lidt langsomme om at komme i gang med squat. 

Fik en "dummebøde" for at pege over på Mads som løb coopertest og sige: (som svar på Jønsson der spurgte hvor langt han var kommet) "Han er lige derovre" :-)

Samlet distance: 9 km

Tirsdag d. 30 oktober - Coopertest

45' opvarmning (15' løb) + Cooper's 12' test
Mål: 3500m (3:25)
Løb: 3350m (3:34)

Skidt løb - lagde ud lige foran Pede og bag Philip, første omgang hed ca. 84, hvilket var en tand for langsomt. Jeg prøvede at føle situationen, og pressede i første omgang mig selv til at ligge bag Philip, men røg  tilbage og efter 800m røg jeg bag pigerne - og snart kom Tiks bror op på siden af mig, som jeg løb med indtil 6-7 minutter, hvor også han satte mig. Alt dette forværrede blot situationen rent psykisk, og først med ét minut igen satte jeg tempo på og kom op på 3350m.
Jeg var helt nede om aftenen efter løbet af ren skuffelse - men bruger alligevel det som en lære fremadrettet! Havde en dårlig dag, var tung i benene og i hovedet og så går det ikke altid som man forventer.
Samlet distance: 6,35

Mandag d. 29 oktober

25' tur + trappetræning + planken (15 kg) til udmattelse + 20' profylakse

Hyggelig tur med Jonathan og co.. Lagde ud i 4:00 tempo, da vi skulle ligge os bag Reedtz, efter at han havde skældt ud over vi ikke fulgte med ham i torsdags. Kunne derefter tillade os at skrue ned til 4:25-4:30 tempo.
Planken: Holdt ud i 4 minutter - No 2#, lige efter Jønsson! Hold da fest hvor var det hårdt men godt.
Samlet distance: 5 km

Søndag d. 28 oktober

30’ let tur + K-unit action day (klatring i DGI)


Hyggelig tur, med lidt ømme ben. Vi løb ned til kastellet, fedt med lidt afveksling. Løb ret præcist 30’ med Philip som ikke orkede 40’, og så løb jeg bare med tilbage.
God brunch efter på Stellas og efterfølgende klatring i DGI - super sjovt og udfordrende, med ømme arme efter. Schmidt, Pede, Sarah og jeg på PH-cafeen efter til en øl og en snak.
Samlet distance: 6,5 km (4:30)


Samlet distance uge 43: 48,1 km

Lørdag d. 27 oktober - VT 1. runde

VT 1. runde - 9 km cross i Korsør (2 runders opv. + 1 runde afjog á 1,5 km)
Tid: 35:02 (3:54)
http://daf.sportstiming.dk/daf-vinterturnering/diplom2012.asp?ID=46196&AID=1238

Hård bakke 200m inden mål

Fed rute på en golfbane lige ved siden af Korsørs atletikklub - og lige ud mod vandet. Meget bakket op og ned uden særlig meget fladt. Men lækkert underlag og ikke mudret så mine korte pigge fungerede fint. Et noget ustabilt løb hvor jeg tydeligvis havde en del overskud på sidste omgang. Tog det som et træningspas og er helt tilfreds taget forventningerne i betragtning.

Samlet distance: 13 km

Torsdag d. 25 oktober

20’ let tur + let profylakse + 3x1000m, p=2’ + 15’ afjog

Løb kun 13’ hen til søerne med Jonathan, Philip og Pede, og det var også fint nok. Benene havde det fint, mit hoved og kroppen var bare lidt tung. Vi løb intervallerne ved søerne da der var motionsløb i fælledparken. Var lidt besværligt med mange mennesker men ok. 

Tider: 3:29, 3:26, 3:23 
Samlet distance: 9 km

Onsdag d. 24 oktober

Møde på arbejdet, så ingen fællestræning i dag. Trængte dog til at brænde noget energi af efter at have siddet ned en hel dag. 

Tog to ture rundt om “blokken”, vesterfælledvej -vesterbrogade - halls allé - pile allé - nycarlsbergvej. Ca. 1,8 km per omgang, løb første i 4:30 tempo, og næste i 3:50.
Samlet distance: 3,6 km

Tirsdag d. 23 oktober

15’ let tur <tempo på de afsluttende 4’ af opvarmningen> + profylakse + 5x(2x400m), p=45 sek., sp=3’ + afjog + udstræk

Lidt smadret i benene efter turen i går, og var ikke helt klar til 10x400m i fælledparken. Marker sagde jeg skulle lave 4-5 intervaller, så valgte bare at lave 4 og så have lidt overskud til sidst. Havde 75-76 på de fleste, så det var helt fint.
Samlet distance: 8 km

Mandag d. 22 oktober

30’ “let løb” med Emil og Philip + cirkeltræning med Emil.


Havde det egentlig okay i benene efter bakketræningen. Løb med Emil og Philip. De første 15’ var lidt for langsomme i forhold til at nå tilbage (ca. 4:40), så der blev sat godt tempo på og vi løb lige under 7km. Cirkeltræningen var fed, og satte Jønsson i en sprint mellem cirklerne :-)
Samlet distance: 8 km

Søndag d. 21 oktober

20’ løb (4,5km ca.) <tempo på de afsluttende 4’ af opvarmningen> + let profylakse + 6 dobbeltbakker (af ca. 2-3min), p=3’+ 10’ afjog + udstræk

Bakketræning i Dyrehaven med en lille flok fra K-unit. Første gang jeg træner med deroppe, og det var et hårdt men FEDT pas.
Meget varierede bakkeintervaller og sjove lege hvor man skulle ramme en skraldespand med sten fra 20-30m - rammer man ikke (nej, det gør man ikke), skal man tage en ekstra tur op ad djævlebakken (ja djævle!).
Holdt et godt tempo og lå mellem Pede og Jonathan det meste af vejen (satte Jonathan nogle gange!)

Samlet distance: 9,5 km

Samlet distance uge 42: 53,3 km

Lørdag d. 20 oktober

20’ let + 20’ tempo + 5 afjog (Søndermarken + Frb. have)
Løb over i Frederiksberg have det meste af turen. Føltes tungt at komme igang, men kom ind i et ok flow - dog kun i lige under 5:00 tempo (4 km). Var ikke super oplagt til tempoturen - jeg satte dog tempoet op og holdt et pace på 4:00 (5 km). Ganske tilfredsstillende.
Samlet distance: 9,5 km

Torsdag d. 18 oktober

20’ let tur + let vertikale spring + profylakse + 4x1200m, p=2’ + 10’ afjog

Følte mig igen ikke super oplagt efter 3 hårde dage. Så var ganske tilfreds med et meget roligt opvarmningstempo. Grunden til det temposkiftet er en lidt længere rute, da den ikke var helt 1200m i første omgang. Første løb jeg halvdelen af vejen i Mikkels tempo, men derfra øgedes afstanden noget. Næste lå jeg mellem MH og Ida som blev trukket af Tik, og på de sidste to lagde jeg ud i Idas tempo for derefter at se hvad jeg havde at skyde med på de sidste 2-300m. På den sidste fik jeg skudt godt igennem på de sidste 2-300m. Grundig afjog med Ida og Mikkel efter. Fik meldt mig til 1. runde af vinterturneringen senere på aftenen. 

4x1200m: 3:58 (3:18), 4:13 (3:30), 4:19 (3:36), 4:17 (3:34)
Samlet distance: 10,8 km

Onsdag d. 17 oktober

20’let + 10’ moderat/hårdt +teknik med video (koordination + 3x100m <teknik> + 3x200m <800m pace>, p=3’) + hækkoordination + 30’ fælles stabilitet/profylakse     
Havde det lidt tungt i kroppen inden vi startede, men fandt hurtigt en god rytme og følte mig let på turen i fælledparken hvor jeg løb med Wolf. Så efter 20’ satte jeg lidt tempo på hvor Wolf stod over, hvilket naturligvis gjorde det lidt hårdere at presse sig selv efter to hårde dage.
Fedt med video så man kunne se sig selv. Fik ros for teknikken, skal bare bruge armene lidt mere, og så får vi de sidste ting på plads til foråret.
Styrke: balder, nordic hamstring, lænd + 10’ fælles stabilitet uden pause!
5,6 km (4:30) + 900m i spikes
Samlet: 6,5 km

Tirsdag d. 16

20’ let tur + let flade spring + profylakse + 6x600m, p=90 sek. + 5’ afjog + udstræk!

Var meget tung i hovedet og følte mig på ingen måde oplagt eller motiveret til dagens pas. Kunne jeg mærke allerede på job. Løb 16’ på opvarmningen og kom igennem lidt profylakse (tungt!). Intervallerne var onde, men hang på Pede og Wolf, med Jonathan lige foran, på alle løb, pånær det femte hvor jeg følte mig meget presset (nok mest psykisk) - den sidste pressede jeg mig selv til det yderste og syrede fuldstændig.. Fed følelse! 

Tider: 2:02, 2:05, 2:06 høj, 2:06 høj, 2:11, 2:04 - snit: 2:05 (Længere end 600m!)
Samlet distance: 8 km

Mandag d. 15

Uge 42
40’ let løb + cirkeltræning med Emil

Lidt hård tur oven på gårsdagens bakkeintervaller, men super hyggeligt også. Løb 4 ud af 5 søer med Pede og Jonathan i ca. 4:15-4:20 tempo på de første 7 km og 4:05-4:10 på de sidste 2.
Stabilitet til sidst lavede jeg planken i lidt over 3’ sammen med Jønsson.
Samlet distance: 9 km

Søndag d. 14 - dyrehaven

20’ let løb + let profylakse + 6xbakkeløb (150m flad – 150m bakke – 100m flad), p=2’ + 15’ afjog

Fed træning! Blev lidt overrasket over tempoet op ad bakken på den første, men det var jeg åbenbart ikke alene om. Løb 6 i stedet for 8 intervaller -  første på 1:14, sidste på 1:25. 

Samlet distance: 10 km
Samlet distance uge 41: 34,2 km (1 aquajog, 1 fridag, 1 let dag)

Lørdag d. 13

Tur til Sankt Hans Torv for at hente min cykel som var punkteret på vej hjem fra træning forleden. 18:30 min, og lidt over 4 km så 4:30 tempo, let frisk tur.


Samlet distance: 4,2 km

Fredag d. 12

10’ let + 3x6’ tempo, p=2’ jog + trapper + hækkoordination + 2x100m høje knæ + 2x100m hælspark + 2x(8x5 sek.) benløft for balder + 2x6 nordic hamstring

+ smidighedsprogram (45 sek. stræk – baglår, hoftebøjer, balder, læg)   
Fin træning, følte mig lidt tung i kroppen trods en fridag, men havde alligevel overskuddet til at følge med MH på de 3 intervaller, hvor det bare var os to til sidst. Løb ca. 3:45 på det første to, hvorefter vi tog den sidste i ca. 3:30 tempo. 

Samlet distance: 8 km

Torsdag d. 11

------------ Fri -----------
(Adventure Heart arrangement)

Onsdag d. 10

30’ tur om havnen (trappetræning v. langebro) + cirkeltræningsprogram (mave, lænd, skrå mave, bækkenløft, udfaldsskridt, 30 sek høje knæ)


Samlet distance: 7 km (30 min)

Tirsdag d. 9 - Aquajog

Alternativ træning - Aquajog i Østerbro svømmehal
20’ svømning + 14x1’ aquajog p=1’


Sjov og anderledes træning - hårdt, men på en helt anden måde. Lidt frustrerende at man ikke kommer hurtigere fremad når det er så hårdt!

Mandag d. 8

Uge 41
25’ restitutionstur + stabilitet + smidighedsprogram (45 sek. baglår, hofte, lår og baller)
Fin og hyggelig træning efter et suverænt løb i går - kunne godt mærke at folk var overraskede over min præstation hvilket var utroligt fedt!


Samlet distance: 5 km

Søndag d. 7 - Eremitageløbet

Mål: sub 52 minutter 
Tid: 50:41 (3:49)

Følte mig klar til mit første længere løb siden Marathon og 3. eremitageløb (sidste i 09'). Var dog meget spændt på hvordan det ville gå, men der var ingen tvivl om at jeg var i god form og tænkte at jeg måske stadig havde en god grundform fra inden atletikstarten i maj.

Klar til at give den gas

Philip, Mikkel, Jonathan og jeg nede i højre hjørne

Det blev et fedt løb! Lagde ud med at løbe de første 3 km i ca. 3:38 tempo, ved at hænge på Mikkel og Jonathan og ligge lige i ryggen af Philip, som jeg ellers var ved at slippe da jeg synes det var lige lovlig hurtigt udlæg. 

Men efter ca. 4 km satte vi to farten lidt ned, holdt dog tempoet omkring 3:50-3:55 - og da jeg havde overskuddet løb jeg fra Philip efter 7-8 km, og lå i 3:45 tempo. 

Dér mødte jeg Jonathan, ret overraskende, men som åbenbart var gået ned efter et for hårdt udlæg. Jeg løb med ham i ca. 500m inden jeg også stak fra ham og bevarede tempo omkring 3:45 indtil ca 10 km. Nu begyndte det at bide lidt, vejrtrækningen var det værste og måtte sætte farten lidt ned. Havde alligevel en god sidste km på 3:35, og slog mit mål i overlegen stil!

Samlet distance: 16 km (opv. + afjog)
                                     
5 km: 18:53 (3:47) 
10 km: 19:04 (3:49) 
13,3 km: 12:45 (3:52)

Samlet distance: 55 km (så er vintersæsonen i gang!)

Lørdag d. 6

Lørdag d. 6 oktober
Afslapning inden...

Fredag d. 5 - hjemmetræning (skinnebensproblemer)

15’ let tur på kirkegården + koordination + 6x100m flow + 5’ afjog


Skulle bare have noget meget let træning, så droppede at tage ud til stadion - det regnede også pænt meget - og tog hjem i stedet. Løb i mine nye tights hvilke var utroligt behagelige at løbe med og man holdt hele tiden varmen trods regnen. Jeg fik pludselig ondt i skinnebenet efter 7-8 minutter og måtte stoppe op - prøvede at strække lidt og lave lidt profylakse, hvilket hjalp og det forsvandt kort efter.Kunne dog mærke det da jeg kom hjem igen og da jeg skulle sove. Så afslapning lørdag!


Samlet distance: 5 km

Torsdag d. 4 - hjemmetræning

35’ let tur - Kirkegården og søndermarken


Sprang træning over da jeg følte at jeg havde brug for lidt pause inden eremitage, så jeg kunne få ladt ordentligt op, efter en hård sidste uge med 15-kamp. 4:40 tempo i snit.


Samlet distance: 7,5 km

Onsdag d. 3

35’ let løb + trapper + cirkeltræning med Emil - “Det blev (næsten) verdensklasse!”

Fin tur med Mikkel, Philip og Peter, føltes let, udlæg i 4:40, derefter omkring 4:30 og til sidst ca. 4:05 hvor Mikkel fik sidesting og måtte “udgå” (svagt).
Cirkeltræning med Louise og Peter, var meget fedt, men skal lige ind i det - skal nok blive godt!

Samlet distance: 8 km

Mikkel, Philip, Peter og Christian

Tirsdag d. 2

20’ let tur + let profylakse + 6x3’, p=1’ jog + afjog 

Følte mig meget tung i benene, gjorde Philip også, så der var lagt op til at vi skulle løbe sammen på intervallerne. Men da vi først kom i gang og jeg fandt et godt flow, så var det faktisk ret fedt, pressede mig selv og selvom jeg troede det ville blive døden så var det faktisk langt federe end et 5x400m pas, og havde ret meget overskud til at presse mig selv!


Løb nok omkring 3:15-3:20 tempo til at starte med, som hed omkring 3:25 på den sidste, så nok lige over 3:20 i snit.

Samlet distance: 10,5 km

Mandag d. 1 - Vinter opstart

K-unit vintersæson 2012/2013
Uge 40
30’ tur + profylakse + leg + Ultimate


Opstart efter ferien og første træningspas i et par uger! Fedt at se folk igen, og møde efter med planer for vintersæsonen, forventninger til os osv. …. Fin tur, men hvor tempoet blev sat godt i vejret til omkring 4:00 og 3:50 til sidst, med en øm læg - ikke det bedste, men kunne ikke lade være!


Samlet distance: 8 km