Torsdag d. 16

I dag (torsdag) er der så fokus på en ting inden turen går til...

                                            HASTA LUEGO DINAMARCA!

Onsdag d. 15

35’ rolig tur + trappespændstighed 3x(1-2-3 trin) + 3x6 kaffehop + styrke (6-5-4 squat + 3 spring, 6-5-4 leg curl, 3x30 sek. høje knæ i elastik, 3x25 fodledshop, 3x(8x5 sek.) faldskærmen, 3x1’ planke, 3x20 skrå mave med vægt).     

Trænede kl. 17 med Josephine, nogle trænede før og nogle trænede tidligere. Jeg havde brug for at løbe en tur og så passede det rolige tempo mig super fint, og lod mere eller mindre Josephine styre tempoet.

Trapper og spring gik fint, fik kun lidt ondt i skinnebenet af fodledshop, men ellers fin træning, hvor AM også var nede i styrke og Andreas kom ned. 

Bestyrelsesmøde efterfølgende hvor vi fik taget billeder til klubbens hjemmeside. Herefter blev der snakket om målsætninger og strategier for at opnå disse - derudover ting som vedligeholdelse af klubhuset mm. Mødet gik også lidt bedre med mad i maven (-:  Fik taget godt afsked med dem derude efter mødet...

Samlet distance: 7,3 km

Tirsdag d. 14

Cykling: 10' opv. + 3x3' + 5x2' + 10' stabilitet + smidighedsprogram

Ville skåne benene for intervaller inden turen - så tog den møg kedelige cykel i stedet for banen. Der var dog nogle stykker i styrke og Mikkel og Jonathan kom også derned da de havde omvendt program (styrke om tirsdagen) pga. stævne i weekenden.

Fik igen ondt i knæet af at cykle med for høj belastning, så det blev ikke maks. niveau 15/20

Lavede mad efter træning som et farvel til holdet nu hvor jeg rejser til Honduras på fredag - vi var ca. 15-20 stykker til spisning så det var super hyggeligt.
Selvom jeg glæder mig enormt meget til turen som helt sikkert bliver fantastisk - var det alligevel en smule trist at skulle tage afsked med mine holdkammerater og vide at jeg ikke ser dem de næste 2-3 måneder...!

Mandag d. 13

8-8-8-8’ <let-moderat-let-moderat> (pace 4.30 – 3.45 – 4.40 – 4:10) + 3x150m <flow> + 3x6 frøhop + styrke 3x4 (benpres + 4 spring, leg curl, 3x30 sek. høje knæ i elastik, 3x10 læg + 10 fodledshop, 3x10-12 sideplanke med benløft, 3x1’ planke, 3x(4x5 sek.) skrå mave i kabeltræk).   

Vi var opdelt, da flere skulle løbe stævne og derfor skulle lave intervaller tidligere pga. ungdomsstævne på stadion. Så vi var et lille hold der trænede sammen, så jeg løb med Andreas, og det gik fint selvom det føltes tungt at komme i gang og jeg fik ondt i knæ og baglår til sidst. Aftalte med Marker at den står på cykling tirsdag for at skåne mine ben inden rejsen fredag.

Samlet distance: 7,82 km

Søndag d. 12 - fri og afskedsbrunch

Jeg holdt afskedsbrunch op til min rejse til Honduras som står lige for døren - flyver fredag morgen kl. 7.15!

Samlet distance: 31,8 km (5 pas)

Lørdag d. 11 - DT

25' tur (5,3 km)

Var taget ud til Hvidover for at bakke op om klubben til DT's indledende runde. Så havde taget træningstøjet på til at løbe en tur derude. Det blev en meget underlig og tilfældig rute, da jeg ikke kendte området og derfor ikke ville løbe for langt væk fra stadion. Fik en smule ondt i knæet undervejs, men ikke noget virkelig slemt - dog meget irriterende.

Jeg optog en del videoer derude og fik også adgang til livestreaming kanalen via "ustream", som er det nye projekt startet af Mørkboe, i forhold til at få eksponeret atletikken noget mere. DT indledende resulterede i en 3. plads hos mændene (1 point foran Esbjerg) og en 4. plads hos kvinderne - og dermed en "billet" til DT finalen. Dagen bød på nogle overraskelser - blandt andre Christian Clausens 1:52:71 på 800m..

Se resten af resultaterne her!

Samlet distance: 5,3 km

Torsdag d. 9

<Stævneopvarmning> + 2x1000m <5000m pace med indlagt ryk>, p=2,5’ + 2x400m <1500m pace>, p=2,5’, sp=4’  + 5' afjog

Alle bortset fra mig og Kyed skulle løbe særlige programmer op til DT indledende på lørdag, så vi koblede os på nogle af de andre så vi ikke løb alene. Jeg løb med pigerne (Josephine og Valentine) igen, Marker mente at vi stadig skulle holde lidt igen med mine baglår. Havde det også fedest med at løbe sammen med nogen. 

Jeg trak pigernes 1000m, som de havde sat til at løbe i ca. 3:50 pace som 5000 pace. Fedt at kunne hjælpe til og det hjalp også mig selv til at komme igennem i et stabilt tempo. Det blev lidt hurtigere end 3:50, så jeg var alligevel en smule presset på det sidste løb. 
På 400m'rene lagde Valentine noget aggressivt ud, så her blev jeg selv presset, og kunne godt mærke at jeg ikke var i helt samme form som sidste sommer. Lå mere side om side med Valentine her og de løb 5 sekunder hurtigere end planlagt. 

Tider: 
1000m: 3:43 - 3:41 
400m: 76,40 - 76,45

Samlet distance: 7 km

Onsdag d. 8

25' tur (5 km) + 3x100m <flow/teknik>, p=gå tilbage + 3x4 (squat + 3 spring, leg curl, 3x30 sek. høje knæ i elastik, 3x25 fodledshop, 3x8 plintjump + 3x(8x5 sek.) faldskærmen, 3x1’ planke, 3x20 skrå mave med vægt).     

Skulle egentlig have lavet 12'-6'-12' temposkift, men Mikkel og jeg var begge for tunge og ødelagte i benene og Mikkel ville gerne være helt klar til lørdag (DT), så vi løb bar en rolig tur.
Det var tæt på at vi dog ikke kom ind i styrke, da vi ingen nøgle har længere... men Marker reddede os! Stod plintjump over pga. ryggen og knæet.

Desuden 1 år siden jeg trænede med for første gang!

Samlet distance: 5 km

Tirsdag d. 7

15’ + (2000-1000m) + (2000-1000m) <3000m pace>, p=4’, sp=10’ + 5' afjog

Kørte med på rødt (langt) program i dag, da mine baglår og knæ stadig ikke havde det vildt godt og jeg ikke ville løbe nogen risici op til rejsen. Derudover skulle jeg blot gøre det sammen med pigerne i noget der lignede 3:45 pace, så lå med godt overskud, men hold op hvor var det kedeligt. 

Løb første serie sammen med Caroline som stadig havde problemer med hoften og derfor også skulle løbe langsommere. Herefter stod hun af og jeg løb derfor med Josephine og Valentine på den næste 2000m. Dette blev dog en smertefuld affære da jeg fik en vabel på kanten af lilletåen som min sko gnavede i. Så stod den sidste 1000m over. 

Tider: (7,35 - 3,44) + (7,33)

Samlet distance: 9 km

Mandag d. 6

30’ rolig tur <med 5x30 sek. indlagt tempo> + 3x150m <flow/teknik>, p=jog 100m + styrke 3x5 (1 bens squat + 4 frøhop, nordic hamstring, udfald, 3x8 hoftebøjer + 16 HK, 3x10 læg) + 2x80 hoftestabilitet m. vægtstang + 3x10 sideplanke med benløft + 10’ stabilitet efter eget valg

Kunne godt mærke at jeg ikke havde trænet så meget i sidste uge, og at jeg derfor lige skulle igang igen. Mine ben føltes meget stive, og samme følelse sad stadig lidt i ryggen som efter optagelsesprøven. Havde også lidt ondt i knæet. Så de indlagte 30 sekunders tempo blev ikke til det vilde tempo.

Jeg sprang flowløbene over og gik direkte til styrke.

Her lavede jeg tungt benpres med få gentagelser som Marker mente ville styrke mine knæ og få gang i blodcirkulationen. Nordic kunne jeg også godt lave. Udfald blev sprunget over efter to sæt der var lidt for smertefulde for knæet. Manglede læg.. Ellers fin træning.

Samlet distance: 5,5 km 

Fredag d. 3

5 km tur (4:36) + hækkoordination + 3x120m <flow> + spring 3x(løbespring + evighedsspring) + baglår + 5' stabilitet

De sidste par uger har lidt haft samme tendens som ugerne før, med mere alternativ træning og mindre træning generelt. Baglårs forstrækningen har fået mig til at være lidt mere forsigtig, og jeg har derfor ikke lavet intervaller siden da - kun på cyklen. Her har jeg dog haft ondt i knæet, så har heller ikke været optimalt at cykle. 

Var til optagelsesprøve på Idræt og Sundhed i Odense onsdag d. 1 maj, hvor vi skulle igennem 4 praktiske øvelser og 4 "miniinterviews" hvor vores motivation og viden omkring idræt og sundhed blev prøvet af. Under basketball delen, som var det første, fik jeg lidt ondt i ryggen. Jeg fik en rygskade på efterskolen, og kunne mærke at det var på samme måde jeg blev belastet dér. Herefter stod den på volley (også under boldspil), redskabsgymnastik, dans og svømning. Det gik udmærket men synes også de andre på mit hold klarede sig godt så er meget spændt! 104 ud af 220 til optagelsesprøve kommer ind og vi får svar d. 28. maj! 

Nå, men vågnede op i går (torsdag) og havde vildt ondt i lænden og følte mig generelt stiv i kroppen. Så det passede mig fint med en rolig tur med min mor ud til tårnby (ca. 8 km). Havde også ondt i lænden i dag, dog var det bedre. 

Fik dog ondt i knæet igen i dag under hækkoordinationen, og det kunne også mærkes på styrkedelen hvor jeg hurtigt gik over til at lave noget stabilitet. 

Ellers en lækker og solrig dag hvor jeg trænede let med MH som skal til stævne søndag. 

Samlet distance: 5 km

Onsdag d. 17 - Svømning

10' svømning + udspring 

Jeg tog i svømmehallen med min far for at øve op til optagelsesprøven, og nu passede det jo fint hvor jeg alligevel ikke måtte løbe. Så jeg fik øvet lidt udspring og svømmet et par baner hvilket gik fint. 

Min far blev samtidig sat i gang med aquajog hvilket han synes var umenneskeligt hårdt - var sjovt at se (: 

Forinden var jeg blevet kontaktet af Schmidt, som spurgte om jeg kunne have interesse i at blive kasserer for KIF. Det lød da okay, og der lå ikke et kæmpe arbejde i det. Så jeg fik en snak med Brasen og så må vi se hvad der sker til generalforsamlingen i morgen. 

Tirsdag d. 16 - Cykling

Cykling: 15' opvarmning + 14x1', p=1' + 10' stabilitet

Jeg fortalte Marker at jeg stadig havde ondt i baglåret. Jeg foreslog selv at jeg skulle ud og mærke efter, men fik af vide at jeg ikke måtte løbe det mindste de næste 10 dage, da vi ikke skulle risikere noget. Så ned på cyklen med mig. Arrrr, det er ikke sjovt mere! Men Tik var der også, så hyggeligt nok (:

Mandag d. 15 - FRI

Marker havde bedt mig om at holde fri - så det gjorde jeg.

Søndag d. 14 - sprint = forstrækning

20’ + frekvens koordination + 4x60m <tekniksprint – 90-95 % af maks.>, p=3’ + 60-80-100-100-80-60m, p=3’, sp=5’ + grundig afjog/udstræk

Fedt at komme ud til træning igen! De andre spurgte lidt til hvad der var blevet af mig i den her uge, men forklaringen var klar efter min snak med Marker - jeg havde brug for at slappe lidt af. Derudover var der familiefødselsdag i jylland. 

Nå, men sprinttræningen gik godt lige indtil jeg på den sidste 80m sprint fik en forstrækning i baglåret. Øv øv, nu troede jeg lige at jeg skulle til at træne mere med igen, Marker sagde at jeg skulle holde pause mandag, og så ville vi min situation an tirsdag. HM!

Samlet distance: 6,2 km

Samlet distance: 12,7 km (2 pas)

Mandag d. 8

8-8-8-8 <let-moderat-let-moderat> (f.eks. pace 4.00 – 3.30 – 4.00 – 3.30) + trappespændstighed + 3x6 frøhop + styrke (6-5-4 squat + 3 spring, 6-5-4 leg curl, 3x30 sek. høje knæ i elastik, 3x25 fodledshop, 3x(8x5 sek.) faldskærmen, 3x1’ planke, 3x20 skrå mave med vægt).     

Løb med Mikkel og Jonathan - vi lagde ud i ca. 4:30 tempo og så var meningen at det skulle stige til ca. 4:00 tempo. Første skift gik fint og vi havde ca. et snit på 3:55. Herefter begyndte jeg at få ondt i maven, og kunne godt mærke at der ikke blev samme tempo på det sidste skift - jeg skulle virkelig på wc og Jonathan var gået sukkerkold og kunne derfor heller ikke holde tempo. 

Trapperne og resten af træning var heller ikke optimal pga. min mave gjorde ondt. Jeg fik en god snak med Marker om det og planlagde at tage den med ro den næste måneds tid. Han mente det var stressrelateret og at jeg garanteret har noget mavesår. Det har jeg ikke er jeg ret overbevist om, men mit program kan godt have en indflydelse på det, uden tvivl. 

Fik ikke lavet squat, høje knæ i elastik eller skrå mave med vægt. 

Samlet distance: 6,5 km

Søndag d. 7 - FRI

Jeg valgte at nedprioritere træningen i denne uge, da jeg følte mig lidt presset. Trænede ikke lørdag da jeg regnede med at blive klar til bakketræning søndag i dyrehaven, men som jeg stort set er på vej ud af døren får jeg vilde mavekramper, og kan mærke at jeg ikke kommer afsted. Dette bliver kun værre og udvikler sig til en influenza tilstand som gør, at jeg holder fri fra arbejde dagen efter..

Samlet distance: 20,3 km (3 pas)

Fredag d. 5 - FRI

FRI - ja, ikke fordi jeg har haft en hård uge, men der var en sjælden fridag i træningsprogrammet, så det måtte man da tage med. Maven havde det heller ikke super.

Torsdag d. 4

25' tur 

Jeg tog ikke til træning da jeg ikke havde det super godt. Derfor var løbeturen heller ikke den bedste idé, men jeg tænkte at en rolig tur var til at overkomme. Det blev i mellemtiden en kedelig tur med ondt i maven og skinnebenet, så langt fra optimalt, men altid rart nok lige at have været ude. 

Samlet distance: 5 km

Onsdag d. 3 - FRI

Havde brug for en fridag efter coopertesten. Skulle egentlig have spillet for stoltheden, men meldte afbud da jeg havde for ondt til at spille.

Tirsdag d. 2 - Coopertest

<Stævneopvarmning> (= 15' let tur (3,5 km) + koordination) + Coopertest + 5' afjog (1,5 km)

Testresultat: 3300m (3:38)

Følte mig ok klar til dagens coopertest rent psykisk - havde fået styr på nerverne. Rent fysisk følte jeg mig ikke klar, hvilket dog naturligt nok påvirkede mig lidt mentalt. Mine skinneben havde ikke haft det super siden fredag, efter en hårdere uge end sædvanligt. Derudover havde jeg været på arbejde første gang efter en tiltrængt påskeferie, hvilket også medvirkede til at jeg ikke var lige så oplagt som sidste tirsdag. Og sidst, har jeg været skadesplaget on/off siden november måned.

Ting som kunne have en lille indflydelse på udfaldet af testen. For én ting som gjorde at jeg ikke fik følelsen af skuffelse og nederlag som sidst - det var at jeg havde givet mig 100%. Så nok er jeg lettere frustreret over ikke at kunne løbe længere, men jeg er lettet over at have gennemført det. Selvom det selvfølgelig var lidt demotiverende at se Ida stikke fra mig efter 800m. Der var dog flere der ikke levede op til forventningerne.

Samlet distance: 8,3 km

Mandag d. 1

30' tur (7 km - 4:20) + let trappespændstighed + 2x50m(Høje knæ, hælspark, fodled, stiveben - flowløb tilbage)

Fed tur med Pede i et rimeligt tempo der føltes dejligt let - på trods af, at jeg begyndte at få ondt i skinnebenet igen sidst på turen. Fortalte det til Marker som bad mig holde fri onsdag. 

Stod over sidst på trapperne og vi var nogen stykker der stoppede lidt før på koordinations delen, derfor det korte program. 

COOPER i morgen - 3500m kom så!

Samlet distance: 7 km

 

Søndag d. 31 - sprinttest

25’ rolig tur + grundig sving og koordination + 3xflyvende 30m, p=klar + 10xdiagonaler <teknik/flow> + smidighedsprogram

Så stod den på sprinttest, og vi var ikke mange der var mødt op på trods af dette, og selvom vejret var super. 

Testen føltes umiddelbart fint, men jeg har ikke en fornemmelse af om der var forbedring, hvilket jeg dog håber. Resultaterne sender Marker forhåbentligt snart ud, efter han har været inde og se de præcise tider på filmen. 

Så er resultatet kommet, og der er en lille forbedring: 
Sidst: 3,63 sekunder - Nu: 3,59 sekunder 

Samlet distance: 9 km

Samlet distance: 53,5 km (7 pas)

Lørdag d. 30

10 km roligt (43' - 4:25) + let styrke: legcurl, squat, nordic og 5' stabilitet

Fik løbet en god lang "restitutionstur" med Pede og Mikkel Hansen. Vi løb ud omkring Hellerup og Gentofte og tilbage af Lyngbyvejen, og en sløjfe på til sidst i fælledparken gjorde at vi ramte 10 km præcist. 

Var godt smadret efter en halvhård uge så passede mig godt at tempoet ikke var hurtigere end 4:20-4:30. 

Styrke blev lidt random alt efter hvad vi lige følte for, og vi sluttede af med 5' af Mikkel Hansens selv lavede stabilitetsprogram. 

Samlet distance: 10 km

Fredag d. 29 (Morgen)

20' "rolig" tur (5,2 km - 3:52) + 6x100m <teknik>, p=jog 100m

Løb med Marker, Reedtz og Wolff, og vidste dermed at det ikke ville blive en helt rolig tur, dog havde jeg ikke regnet med at de ville løbe under 4:00.
Vi startede ellers ud i 4:10, og løb så progressivt og endte omkring 3:45-3:50. Men skulle ikke til træning senere så var fint nok, da træning var ovre efter nogle teknikløb.

Samlet distance: 6 km

Torsdag d. 28

20’ <tempo på de sidste 5’> + 2x(4x300m), p=1’ + 2x(2x300m), p=2’, sp=3’ + 4x150m <teknik/flow>, p=gå 50m

Fedt pas! Opvarmningen gik stille og roligt, og fik skruet lidt på de sidste 5' uden at det var helt voldsomt, så jeg stadig havde noget at skyde med til intervallerne. 

Jeg følte mig ret let på intervallerne og lå og trak Ida på de "langsomme" første intervaller med kort pause. Jeg følte mig ikke super klar til at give den gas på de sidste 4 intervaller, men det gik fint og fik da skruet tempoet lidt op. 

Tider: 

1. 54,02 - 54,75 - 54,09 - 54,58 - 55,08 - 55,15 - 55,65 - 54,69 (Snit: 54,75)
2. 50,54 - 50,86 - 52,20 - 51,62 (Snit: 51,30)

Samlet distance: 8,5 km

Onsdag d. 27 - FRI

Tirsdag d. 26

15’ + profylakse + 4x800m, p=1’ + 3x(2x400m), p=45 sek., sp=3’ + 5' afjog

Vi skulle egentlig have lavet coopertest, men aflyste det da der var for meget is i en af buerne på banen, så man skulle ud og løbe i bane 3, og testen ville derfor blive for upræcis. 

Så den stod på næste tirsdags intervalprogram, hvilket passede mig skidt da jeg havde sat mig op til coopertesten for en gangs skyld og havde haft fri til at lade op hele dagen. 

Kom dog igennem passet med nogenlunde stabile tider, men løb det meste alene da jeg blev hægtet af drengene på 800m intervallerne. 

Samlet distance: 10 km

Mandag d. 25 (Aften) - længdetest

20’ rolig tur + 3xstående længdespring + 10x100m <teknik>, p=jog 100m + 3x25 fodledshop, 3x6 plintjump, 3x8 squat + smidighedsprogram (45 sek. stræk)

Banen var for iset til 10-springs test, så den "sprang" vi over og lavede bare stående længde. Denne test gik ad helvedes til, men gjorde den for de fleste. Nogle dage efter konkluderede Marker at årsagen måtte være, at vi ikke har lavet nok frøhop hen over vinteren, da vi jo ellers havde forbedret styrkemæssigt. Om det er sandt skal jeg ikke kunne sige meen... 

Fik fortsat ros for squatteknikken og plintjump blev prøvet af, hvilket egentlig var en meget fed øvelse! 

Samlet distance: 4,5 km

Mandag d. 25 (Morgen)

20' rolig tur (4:35 - 3,7 km) + 4x80m <tekniksprint - ca. 90-95% af maks>, p=3' + 5' afjog (4:35 - 1,5 km)

Der var ingen fælles morgentræning som ellers var planen, men da vi ikke var flere end 3-4 stykker der ville møde op, mente Marker ikke at der var grund til det.
Det passede mig også fint at løbe en tur og lave lidt tekniksprint selv, så det foregik på kirkegården.

Samlet distance: 5,5 km

Søndag d. 24

15' tur (3,5 - 4:43) + 15x(100-180m), p=20-100m jog

Vi var en lille flok der var mødt op til træning, blandt andet fordi mange var ude og rejse, og vi skulle da afprøve en ny variant fra Marker. Vi startede med en 100m sprint, hvorefter vi joggede mellem 20 og 100m, alt efter hvornår Marker fløjtede. Herfra skulle vi så sprinte (kontrolleret) det "sidste stykke" hvilket jo så var 100 til 180m.
Et hårdt, men fedt og anderledes pas, hvor jeg og MH kunne ligge og presse hinanden.

Samlet distance: 6,5 km

Samlet distance: 43,1 km (6 pas) 

Lørdag d. 23 - FRI

Overvejede at tage over og svømme, men havde det fint med bare at slappe af i dag, da jeg var ret udkørt efter en hård uge. Jeg gik i stedet en lang tur på Frederiksberg hvor jeg fandt noget musik og fik købt ind til aften.

Fredag d. 22

15' tur (3 km - 4:45)+ 1x3' tempo (4:04) + 12' tur (2,5 km - 4:35) + styrke: 3x6 læg, 3x10 baglår m. kettlebells + 5' stabilitet

Løb med Mikkel Hansen de første 10', som foregik i et meget langsomt tempo da Mikkel havde ondt, så jeg tog tempodelen alene, hvilket ikke gik helt efter planen, da jeg følte mig meget tung og umotiveret her sidst på ugen. Og så var det ikke bedre at skulle gøre det alene.

Sprang koordinationen over og gik direkte til styrkedelen, som gik fint.

Samlet distance: 6,3 km

Torsdag d. 21

15' tur (4:10 - 3,6 km) + koordination + 4x200m <flow> + 10x400m, p=1' + 5' afjog

Havde haft en elendig dag på arbejdet på trods af, at jeg var mødt sent. Så det gjorde mig ikke meget mere opsat til 10x400m passet. Jeg informerede også Emil om dette. Mit mål blev hurtigt bare at klare mig igennem passet i et stabilt tempo, hvilket lykkedes godt. Jeg startede ud lige bag Ida, men rykkede hurtigt efter op foran. Dog havde jeg ikke helt nok i mig til at følge med Maria og Wolff. Det var de to jeg lagde ud bagved hver gang, og først på det sidste interval hang jeg nogenlunde på dem og viste dér at jeg havde lidt mere at give af.

Tider:
200m: 38,98 - 38,25 - 37,65 - 36,74
Snit: 37,90
400m: 80,55 - 79,81 - 81,09 - 80,60 - 80,78 - 80,66 - 79,71 - 80,65 - 80,38 - 75,82
Snit: 80,00

Samlet distance: 9,4 km

Onsdag d. 20

25' rolig tur (5,1 km - 4:45) + smidighedsprogram

Der var ikke fællestræning i dag, så jeg valgte bare at løbe en let tur derhjemme. Det gik fint, jeg følte mig overraskende let i benene efter de første 5 minutter.

Samlet distance: 5,1 km

Tirsdag d. 19

15' (4:17/14 km/t) + 3x(30 - 30 - 30 sek (5:43 - 3:52 - 3:09)) + 4*1000m (3:32-3:32-3:32-3:30) + 5' afjog (4:27)

Træningen foregik på arbejdets løbebånd, derfor de skæve men stabile tider. Gik fint hele vejen igennem omend de sidste 1000m intervaller var hårde og noget kedelige på løbebåndet.

Samlet distance: 10,5 km

Mandag d. 18 - Thighbeast

25' rolig tur (5,3 km - 4:55) + styrketest: Benpres 3 RPM, Legcurl 3 RPM, Planken til udmattelse (m. 15 kg) + 3x60 hoftestabiltet m. vægtstang + 3x6 læg

Jeg klager bestemt ikke over styrketesten i dag, og jeg imponerede da også samtlige klubkammerater med mit overlegne resultat i benpres - hvor jeg slog "PR" med 125 kg. Baglårstesten gik også ganske fint, jeg krampede dog til på sidste gentagelse og blev "kun" noteret for 13½ skive (67 kg).
Planken gik ikke helt optimalt i forhold til sidst - men godkendt, da jeg ikke har lavet lige så meget stabilitet på det sidste.
Turen var noget sløv - løb med Andreas i strid modvind, men han skulle absolut ligge en meter bag mig næsten hele vejen i stedet for at løbe ved siden af mig.

"Beast"-statussen blev slået fast i dag!

Benpres: 525 kg
Legcurl: 67 kg (13,5 skive)
Planken: 3:35 minutter

Samlet distance: 5,3 km

Søndag d. 17 - FRI

Så er endnu en uge gået - og endnu en dag hvor jeg holdt fri, da jeg arbejdede fra 9-15, og så stod den på rengøring og madlavning da jeg kom hjem. Så ikke meget sidden stille i dag, men heller ikke noget løb.
En let træningsmæssig uge - forhåbentlig får jeg banket nogle gode intervaller og ture ind i benene i løbet af de næste par uger, så jeg bliver klar til Coopertesten, som finder sted meget snart! 3400m må være målet.

Samlet distance: 29,6 km (4 pas)

Lørdag d. 16

41' rolig tur (9,5 km - 4:30) + show off i teknik (med video): 3x100m <flow>, 3x200m <800m pace> 

God lang tur til enden af søerne og tilbage, med Jonathan og Philip, dog en meget hård modvind på vej ud, og så medvind den anden vej. 

Teknik var fint, men følte ikke jeg fik meget ud af det. 

Samlet distance: 10,5 km

Fredag d. 15

10' roligt (4:40 - 2,1 km) + 4x3' tempo (3:32, 3:37, 3:38, 3:39) + trapper + 2x300m høje knæ + 2x300m hælspark + 3x6 læg + 3x10 baglår med kedlebells + 3x12 lige mave i ribber, 3x15 lænd, 2x1' planke m. vægt og 1x2' planke u. vægt

Fedt at være med igen. Løb fartlegen med Jonathan og Andreas - kunne lige hænge på Jonathan på den første, men herefter blev det lige hårdt nok, nu når det også blot skulle være tempo.

Trapper og koordinations øvelser var hårdt men godt (: 

Så fik jeg også sendt ansøgningen afsted til KU og derudover ansøgt på SDU og AU - så nu venter jeg med spænding og krydser alt hvad der kan krydses!

Samlet distance: 6,6 km

Torsdag d. 14

20' tur i valby

Ja, så var det sidste aften for ansøgningen - men havde ikke løbet hverken tirsdag eller onsdag, så følte at jeg måtte ud. Jeg havde planlagt nogle intervaller, men det blev ikke til noget da jeg var for tung og umotiveret, og så var det bidende koldt pga. vinden. Så det blev bare en kort tur rundt i valby, og var rart nok bare at komme ud.

Samlet distance: 4,5 km

Onsdag d. 13 - FRI

Skulle til lægen med min mave omsider - jeg har døjet med mavekramper længe. Lægen anbefalede mig at spise HUSK - som i følge hende skulle få mine maveproblemer til at gå over i løbet af 14 dage. Jeg tror nu ikke det er hvad jeg har brug for - det er fibre, hvilket jeg får masser af i min morgenmad i forvejen.
Nu må vi se - jeg giver det et skud.

Tirsdag d. 12 - FRI

Så blev første intervalpas længe sprunget over, da jeg skulle til Gentofte hovedbibliotek og fokusere på min studieansøgning i en workshop. Hvilket jeg fik utroligt meget ud af - fik hjælp til at gå hele ansøgningen igennem og dermed løfte niveauet en hel del - Idræt på KU, kom så!

Mandag d. 11

33’ løb (8 km - 4:08) + let trappe spændstighed + styrke 3x6 (squat + 3 hink, leg curl, udfald, hoftebøjer + 16 HK, 3x8 læg) + 2x70 hoftestabilitet m. vægtstang, 2x(8x5 sek.) faldskærmen, 2x(3x5 sek.) skrå mave i kapeltræk, 2x10 lige mave i ribbe 

Fedt træningspas hvor jeg gav den god gas på turen - men føltes meget let, lå i 4:10 tempo på vej ud og øgede så progressivt til 4:00 og 3:45-3:50 de sidste 5 minutter. Jeg skulle også være forberedt på ikke at få intervallerne med i denne uge pga. studieansøgningen, der er frist for fredag d. 15. 

Det blev et langt pas da jeg insisterede på at få det hele med af styrkedelen, så var først hjemme over 8, men til gengæld vidste jeg jo at jeg ikke skulle træne dagen efter. 

Samlet distance: 8 km

Søndag d. 10

15' tur (4:50 - 3 km) + koordination + 6x60m <tekniksprint>, p=3' + 2x(6x60m), p=15 sek, sp=4'

Trænede på Frederiksberg, da Østerbro stadion lukkede kl. 16. Mødtes med Ida og Pede og løb sprintintervaller i heftig vind, dog også med lidt sol. Dejligt kort pas sidst på ugen hvor jeg begyndte at føle mig lidt presset.

Samlet distance: 4,5 km

Samlet distance: 47 km (6 pas)

Lørdag d. 9

10 km (4:15 min/km - 42:30)

Fed tur i til valbyparken hvor jeg løb rundt på jordstierne derinde i et voldsomt blæsevejr, men følte mig helt vildt godt kørende og det føltes utroligt let, så holdt et stabilt flow som svingede mellem 4:10 og 4:20 alt efter modvind/medvind. 

Samlet distance: 10 km

Fredag d. 8

5 km roligt (4:40)

Tog kirkegården lidt for tæt på morgenmaden, men jeg skulle klippes klokken 10, og ville godt træne let inden arbejde, så jeg kunne slappe af efter.
Fik dog lige købt nyt løbegrej i Kaisersport da der var rabat for os KIF'ere, så holdt mig ikke tilbage, og det blev en rød dag:

- Rødt varmt mellemlag (Adidas)
- Rødt tyndt uld mellemlag (Ashmei)
- Lange tights (Adidas)
- Røde kompressionssokker (CEP)

Lækkert med nyt udstyr, specielt tights da mine Nike tights har irriteret mig.

Samlet distance: 5 km

Torsdag d. 7

10’ + 2x8’ <kontrolleret> , p=2’ jog (3:56, 4:10) + 8x200m, p=30 sek., sp=5’ + 10' afjog

Fint træningspas trods en strid vind som gjorde det lidt hårdt på de korte intervaller, hvilket man tydeligt kunne se på tiderne hvor der var 2 sekunder til forskel for hvert løb (medvind/modvind). Men holdt et fint stabilt tempo hele vejen og fik trykket godt igennem på de fleste løb.

Tider: 

200m: 35,72 - 37,79 - 35,34 - 37,72 - 35,16 - 37,75 - 35,38 - 35,52

Samlet distance: 10,5 km

Onsdag d. 6 - FRI

Overarbejde

Tirsdag d. 5

12' + (30 sek let - 30 sek moderat - 30 sek hårdt) + 4x(1000m <kontrolleret> + 200m <800m pace>), p=30 sek, sp=2' + 5' afjog

Godkendt pas - løb 30 sekunders intervallerne med Ida og Maria + den første af 1000m med Maria, hvorefter det blev lige hurtigt nok, hvis jeg skulle kunne give den gas på de 200m.

De sidste løb blev også lige en tand langsommere, men ca. 5000m pace så ganske godkendt. 200m løbenes tider blev noget ujævne og var i fælledparken, så tiderne siger ikke det store.

Tider:
1000m: 3:29, 3:33, 3:35, 3:36

Samlet distance: 10 km

 

Mandag d. 4

30' tur + trappespændstighed + 3x6(legcurl, hoftebøjer, squat, læg) + 3x8 udfaldsskridt + 3x8 faldskærmen + 5' stabilitet

Fin træning, turen foregik i et lidt sløvt tempo (ca. 4:30-4:40), men det passede mig udemærket da jeg var lidt presset efter em hård sidste uge.

Samlet distance: 7 km

Søndag d. 3

20' tur + 8x130m enkeltbakker (Frederiksberg have), p=3' + 5' afjog

Jeg trænede selv i dag, da jeg gerne ville fokusere på min studieansøgning om formiddagen. De andre trænede også i dyrehaven hvilket ville koste mig en del tid, sammenlignet med Frb. have.

Der var håbløst mange mennesker da vejret var perfekt, men jeg valgte at træne så godt som muligt, og løbe når der var færrest mennesker. Slap dog ikke uden kommentarer - lidt irriterende men ok.

Samlet distance: 6,5 km

Samlet distance: 39 km (5 pas)

Lørdag d. 2

30’ rolig tur + show off i teknik - bestående af: 3x100m teknik + 3x200m <800m pace> (med video på stadion) 

Et udemærket pas, hvor fokus var på teknik. Marker ville have os til at vurdere på en skala fra 0-20 hvor godt den følelse vi havde af vores teknik når vi løb stemte overens med det vi så på video af os selv efter løbene. 

Jeg landede på en 8'er, da der var en del der overraskede mig, både positivt og lidt negativt, noget som i hvert fald var som det skulle være, og andet der tilsyneladende godt kunne arbejdes lidt med. Dog ikke helt ved siden af, men hælder mest til den side tror jeg. 

Samlet distance: 7,5 km

Fredag d. 1

30' tur (7 km - 4:15) + 10' stabilitet

Jeg skulle til gammel elevdag, så valgte at træne tidligere. Løb en tur om havnen, og havde ondt i skinnebenet stortset fra start til slut, jeg lod mig dog ikke slå ud og løb alligevel turen i et fint tempo, selvom det gjorde ret ondt til sidst.

Havde dog valgt at tage de lette sko på og samtidig var underlaget hårdt hele vejen, men regnede med at jeg skulle løbe fartleg - det skulle jeg så ikke pga. benene.

Samlet distance: 7 km

Torsdag d. 28

20' + 2x800m, p=2’ (ca. 2:44 i snit) + 2x(4x300m), p=45 sek. (Snit, ca. 52 sek), sp=4’ + 4x100m <flow/teknik>, p=100m jog + 5' afjog

Udemærket pas, igen lidt blandet, omend jeg dog kom igennem det denne gang. Havde igen lidt problemer med maven lige før træning, men det gik i sig selv undervejs. 

Havde ikke ur i dag, derfor ca. tiderne efter fornemmelse - 800'metrene føltes tunge og havde heller ingen at løbe med, da det kun var os "nye" der skulle løbe 800 og ikke 1000m. 

300m intervallerne gik meget bedre, her hang jeg på skiftevis AM og Ida, men ville have min fulde pause så kom til at ligge alene på de sidste - 300m kunne jeg dog langt bedre overskue i dag. 

Samlet distance: 10 km
 

 

Onsdag d. 27 - FRI

Valgte at overarbejde så vi kunne nå månedens omsætning, og så tjene lidt ekstra, nu hvor jeg havde arbejdet lidt mindre i lavsæsonen.

Tirsdag d. 26

20' + profylakse + 2x1400m, p=2’ (4:54 - 4:56) + 4x600m, p=1’, sp=3’ + 4x200m <flow/teknik>, p=45 sek + 5' afjog

Et noget blandet pas, hvor jeg klarede mig fint igennem de to 1400m løb hvor jeg lå i et godt tempo med Maria. Vi endte i 3:30, hvilket var udemærket da det skulle være to kontrollerede løb inden 600m intervallerne. 

Her havde jeg dog endnu en gang problemer med maven, og måtte stå over. Øv. 

Samlet distance: 8 km