Torsdag d. 28

20' + 2x800m, p=2’ (ca. 2:44 i snit) + 2x(4x300m), p=45 sek. (Snit, ca. 52 sek), sp=4’ + 4x100m <flow/teknik>, p=100m jog + 5' afjog

Udemærket pas, igen lidt blandet, omend jeg dog kom igennem det denne gang. Havde igen lidt problemer med maven lige før træning, men det gik i sig selv undervejs. 

Havde ikke ur i dag, derfor ca. tiderne efter fornemmelse - 800'metrene føltes tunge og havde heller ingen at løbe med, da det kun var os "nye" der skulle løbe 800 og ikke 1000m. 

300m intervallerne gik meget bedre, her hang jeg på skiftevis AM og Ida, men ville have min fulde pause så kom til at ligge alene på de sidste - 300m kunne jeg dog langt bedre overskue i dag. 

Samlet distance: 10 km
 

 

Onsdag d. 27 - FRI

Valgte at overarbejde så vi kunne nå månedens omsætning, og så tjene lidt ekstra, nu hvor jeg havde arbejdet lidt mindre i lavsæsonen.

Tirsdag d. 26

20' + profylakse + 2x1400m, p=2’ (4:54 - 4:56) + 4x600m, p=1’, sp=3’ + 4x200m <flow/teknik>, p=45 sek + 5' afjog

Et noget blandet pas, hvor jeg klarede mig fint igennem de to 1400m løb hvor jeg lå i et godt tempo med Maria. Vi endte i 3:30, hvilket var udemærket da det skulle være to kontrollerede løb inden 600m intervallerne. 

Her havde jeg dog endnu en gang problemer med maven, og måtte stå over. Øv. 

Samlet distance: 8 km

Mandag d. 25 - FRI

Ville egentlig have løbet en tur, men havde været til Oscar show dagen før så var godt udkørt og valgte at holde fri.

Søndag d. 24

20' tur + 6x60m, p=3' + 2x(6x60m), p=15 sek, sp=3' + 5' afjog

Dagens sprintpas, hvor vi var en lille flok der var mødt op, da flere var til inde-dm i Skive. Jeg havde selskab af Mikkel Hansen på løbene, mens Louise og Sarah løb sammen.

Vi lå i nogenlunde samme tempo, om end jeg på de fleste havde en halv til en hel meters forspring - for en gang skyld.

Samlet distance: 6,5 km

Samlet distance: 45,9 km (5 pas)

Lørdag d. 23

40' tur (4:15) 

Var ude ved Michala og løb en længere tur derfra. Havde fået instrukser om hvor emdrup sø lå, men da den ikke var det mest spændende og ikke en vildt stor sø, tog jeg ned til fælledparken og løb en omgang dér. 

Tempoet var lidt svingende, startede ud i et ret friskt tempo omkring 4:10-4:15, som så blev lidt tungt, men hvor jeg de sidste 10' minutter øgede tempoet langsomt og endte i et tempo omkring 3:35-3:40, da jeg ville ramme de 40 minutter præcist. 

Samlet distance: 9,4 km 

Fredag d. 22 - FRI

Holdt fri da jeg skulle mødes med min loge.

Torsdag d. 21

20’ løb <4’ afsluttende tempo på opvarmning> (4,5 km - 4:10 på sidste 4') + let spring + 4x600m, p=1,5’ (1:56-1:59-1:59-1:54) + 3x400m , p=2’ (74-75-76), sp=4’ + 4x150m <flow>, p=gå 50m + 5' afjog

Et lidt blandet træningspas. Følte mig ikke superklar til de forestående intervaller, og havde småondt i benet, så jeg tog et interval ad gangen. Det føltes tungt fra starten, og kunne kun nogenlunde hænge på Wolff og Søren Brasen. Slap dem dog på de to midterste intervaller - på det sidste løb Jønsson ind på de sidste 400m og trak mig ind i en fin sidste tid, hvilket føltes rigtig godt. 

400m'rene skulle jeg have lavet 5 af, men det føltes meget hårdt og min mave havde det ikke super, så holdt efter 3 og lavede flowløb i stedet. 

Samlet distance: 9 km

Onsdag d. 20 - FRI

Benene havde brug for en pause, og så skulle jeg ud til et musikarrangement på Aurehøj.

Tirsdag d. 19

20’ + 8x(500m <5000m pace> + 500m <flow jog>) - (f.eks. pace 3,00 km/t og jog 4,30 km/t)

Udemærket pas, som jeg løb med Kristian Husgaard, han havde GPS ur på, og forsøgte at holde vores 5000 pace omkring 3:30, hvilket nok var vores snit, hvis ikke lidt hurtigere. Derefter skulle vi ned og jogge i ca. 5:00 tempo.

Fik en masse kilometer i benene, og det var da lidt hårdt for læggene og en smule i længden for skinnebenene, men samtidig et overskueligt pas. 

Samlet distance: 13 km

Mandag d. 18

35’ let løb + trappespændstighed + styrke 3x6 (squat + 3 spring, nordic hamstring, udfald, 3x8 hoftebøjer + 16 HK + 10 lægpres) + 2x70 hoftestabilitet m. vægtstang + 10’ valgfri stabilitet) 

Fint træningspas hvor der blev holdt et lidt mere fornuftigt tempo på turen, ca. 4:15-4:20. "Sprang" trapper over, og gik til styrke med Mikkel grundet mine skinneben som kunne mærkes lidt igen desværre, dog ikke i samme omfang som hidtil. 

Samlet distance: 8 km

Søndag d. 17

25’ <tempo på de sidste 5 min> + spring på bakker + 6 korte bakkesprint (150m - 2:30-2:40) + 2 dobbeltbakker (350m - 3:20, 3:15), p=3’ + 5' afjog (hjem)

Fedt træningspas som altid om søndagen. Elsker sprint, og endnu mere bakkesprint, selvom det er dødsens hårdt. Og det blev også rigtig hårdt, men Mikkel og jeg skiftedes lidt til at trække hinanden uden at have aftalt det. På de sidste lange var det dog kun os der lå (+Tik), så der trak vi en hver, hvor jeg havde en god afslutning. 

Samlet distance: 8,5 km

Samlet distance: 40,5 (Godkendt, taget sygdom i begyndelsen af ugen i betragtning)

Lørdag d. 16 - FRI

Ville gerne have trænet, men havde ikke fået den store søvn, og skulle i biografen med Mikkel Hansen om eftermiddagen så valgte at tage en fridag.

Fredag d. 15

10' tur (4:15) + 5-4-3-2-1' p=1'  jog (Progressivt: 3:30 - 3:00) + hækkoordination + 10' stabilitet + styrke 3x6(squat, baglår med kettlebells, hoftebøjer)

Fedt pas - hård fartleg men kom igennem. Kunne hænge på Krisitan Husgaard og Emil som blev trukket af Schmidt på de første 3 - derefter stod jeg lidt af, men det gik stadig fint. Lidt ondt i skinnebenene til sidst, så sprang lang højeknæ/hælspark over og gik til lidt stabilitet i stedet, hvor Schmidt joinede.

Styrke gik også fint - er ved at have godt styr på min squatteknik, føles rigtig godt.

Samlet distance: 7,5 km

Torsdag d. 14

4,15 km (4:30) + cykling: 6x3' + 3x1', p=1, sp= 2' + smidighedsprogram (lår, baglår, læg, balder, hofte, lyske)

Skinnebenene havde ikke haft det så godt på arbejdet i dag, fik jag op igennem benene når jeg gik - så vidste ikke om det var en super idé med intervaller i dag. På turen gjorde det også lidt ondt, og tænkte hvis jeg skulle køre hårdt på resten af ugen, at det var en smart idé at tage den på cyklen i stedet.

Kedeligt som altid, men gik fint. Fik strukket godt igennem efterfølgende.

Samlet distance: 4,15 km

Onsdag d. 13

40' tur (9,3 km - 4:25) + let trappespændstighed + 3x5(1 bens squat, leg curl og udfald) + 3x12 lænd m. vægt, 3x30 sek. løbemave, 3x45 sek. sideplanke
 Super træningspas - havde egentlig aftalt med Mikkel at starte ud i 4:20-4:25, men da Mikkel var meget smadret blev det i stedet 4:40 de første 20 minutter, hvorefter vi løb progressivt og endte i 4:05-4:10 de sidste 5 minutter.

Samlet distance:  9,3 km

Tirsdag d. 12

20' tur (4,5 km - 4:25)+ 3x1000m, p=1,5' (3:18-3:22-3:18) + 6x300m, p=30 sek (3:05-3:15), sp=5' + 5' afjog

Super pas! De lange intervaller gik fremragende. De korte var utroligt hårde, specielt da jeg her måtte løbe alene så tempoet var noget svingende og kender ikke de reelle tider - men fik presset mig selv godt.

Samlet distance: 11 km

Mandag d. 11 - sygdom

Havde fået en mild madforgiftning af maden på arbejdet, så tog hjem tidligere og skippede træning så jeg kunne komme ovenpå igen.

Søndag d. 10

20' tur (4:50) + 4x100m, p=3' (13 høj -14 lav -13 høj -13 høj) + 4x(6x60m), p=15 sek, sp=5' + 5' afjog

Mødtes med Jønsson klokken 11, og vi var de eneste der dukkede op, da de fleste var til stævne i Malmø. Grunden til det langsomme tempo på turen, skyldtes et mindre fast underlag på det meste af vejen (sne).

Intervallerne gik fint, maratonsprint var bidende men hurtigt overstået.

Samlet distance: 7 km

Samlet distance: 34 km

Lørdag d. 9

FRI - tænkte at jeg ville køre lidt let på i denne uge,  ifht. benene.  Så nupper alle intervallerne og kommer forhåbentlig ind i næste uge med lidt mere overskud.

Fredag d. 8

10’ tur (2,35 km - 4:15) + 4x4’, p=2’ jog (3:40-3:40-3:42-3:32) + hækkoordination + (3x50m høje knæ + flowløb) + (3x50m hælspark + flowløb) + 3x10 squat + 3x10 baglår med kedlebells

Fed træning - vi var ikke mange da de fleste havde trænet tidligere, og så var der en lille flok der havde et specielt program frem mod weekendens indendørsstævne. Turen var således med en flok af 6-7 stks. i ca. 4:15 tempo. hvorefter vi kun var Reedtz, Snorri (islænding der trænede med), Wolff og mig. 

Reedtz og islændingen løb sammen og jeg prøvede at følge med Wolff på tempodelen hvilkett gik fint - fik presset mig selv rigtig godt og følte mig ovenpå. Tempoet var også helt godkendt.

Koordination gik fint på trods af nogle lægge der var godt smadret. I styrke fik Marker rettet på mig i min squatteknik, og fik da også ros (og "håndtrykket") da den endelig sad i skabet. 

Samlet distance: 7,5 km

Torsdag d. 7

20' tur + 5x800m, p=1' + 5' afjog Turen foregik i 4:15-4:20 sammen med Grenaa. 5' tempo blev det til, med Jonathan, i 4:00 da der var meget glat underlag i fælledparken. Distance: 3,5 + 1,25 km Intervallerne gik super. Efter første interval på en alt for glat bane luntede vi dog over til fælledparken, hvilket fungerede meget bedre. Jeg nåede ikke over til starten med de andre, men Wolff ventede efter det første interval. Herefter kunne jeg nogenlunde hænge på ham, hvilket resulterede i svingende, men godkendte, tider! Fedt pas! Tider: (2:48), 2:35, 2:32, 2:37, 2:33 Snit: 2:34 høj Samlet distance: 11 km

Onsdag d. 6

FRI - valgte at tage en fridag da mine skinneben ikke havde det super, og så havde jeg en aftale.

Tirsdag d. 5

15' let tur + 4x1000m, p=90 sek + 5' afjog

Følte mig ikke ligefrem oplagt til dagens pas med et småirriteret ben, stadig træt efter superbowl og flere småting.
Noget som jeg tænkte lidt for meget over under koordinationen.
Jeg prøvede at hænge på Wolf som ret stabilt lå omkring 3:20 tempo. Det var dog lige hurtigt nok, og på tredje løb var jeg meget smadret - så skyldte noget, hvilket jeg fandt frem på sidste løb hvor jeg på sidste halvdel lå omkring 3:15-3:20.
Fint tilfreds, dog med et lidt ondt skinneben efterfølgende - pas på!

Tider: 3:24, 3:26, 3:47, 3:29
Snit: 3:31

Samlet distance: 8,5 km

Mandag d. 4

20' svømning (10xbryst + 10xbryst/crawl/ryg + 5xcrawl/ryg (antal baner))

Jeg havde fået 3 timers søvn efter den årlige Superbowl mellem Ravens og 49'ers, så havde taget fri fra arbejde - også så jeg kunne være frisk til at fejre min brors fødselsdag.

Stod op ved 12-tiden og tog over til Vesterbro svømmehal for at svømme nogle baner - havde lidt ondt i skinnebenet, og selv ved svømning kunne det mærkes, så stoppede efter ca. 20 minutter.

Søndag d. 3

30' tur + 10' stabilitet + smidighedsprogram (Balder, lyske, læg, lår)

Løb selv en tur i parkerne i dag, da jeg så kunne styre tempoet selv og havde det egentlig godt med for en gangs skyld at løbe selv. Selvom forholdene ikke tillod alt - det var ok glat nogle steder, men det meste af Frederiksberg Have var ok. Jeg var meget tung i begyndelsen og havde småondt i skinnebenet, så lagde ud i noget der lignede 4:50 tempo. Dette steg hurtigt til 4:25-4:30, og de sidste 10' blev tempoet øget gradvist indtil omkring 4:00 til sidst.

Så en fin tur hvor jeg fik pulsen lidt op til sidst, men skal til at holde lidt igen mht. skinnebenene så den står på  alternativ træning mandag.

Samlet distance: 6,9 km (4:20)

Alt i alt en uge hvor der igen var fremgang og hvor jeg føler at være kommet lidt tilbage i form efter en meget svingende periode. Mod slutningen af ugen fik jeg selvfølgelig lidt ondt i skinnebenene igen, men jeg skruede også lidt op for mængden i løbet af uge. Smerten er dog ikke lige så slem som hidtil. Hvis bare jeg mærker efter, og holder igen når det begynder at gøre ondt, så tror jeg langsomt det vil vende inden for nærmeste fremtid. Jeg er i hvert fald begyndt at blive optimistisk, og vil gerne snart tilmeldes et løb så motivationen kan blive styrket yderligere! (DMU)

Samlet distance: 44 km 

Lørdag d. 2

15' tur + styrke: 3x8(legcurl, hoftebøjer, squat) + 2x50 hoftestabilitet m. vægtstang + 2x15 lænd + 2x20 mave + 6' stabilitet

Mødtes med Jønsson klokken 10 for at løbe en kort tur og derefter lave noget styrke, hvilket jeg også i den grad havde manglet i denne uge. Selve turen blev ikke andet end opvarmning, fordi vi jo nødig skulle komme til at løbe mere end de 15'.

Samlet distance: 3,1 km (4:20)

Fredag d. 1

40' tur. (4:25)
Løb en lang tur om kastellet med Pede i progressivt tempo - først i 4:30, og de sidste 20' lå mellem 4:05 og 4:20. Lidt ondt i skinnebenet i starten og til sidst.

Samlet distance: 8,6 km